ما را همه‌شب نمی‌برد خواب: چطور بهتر بخوابیم؟

تجربۀ خستگی در میانۀ روز برای همۀ ما عادی شده است و بسیاری از ما آن را نادیده می‌گیریم. البته افرادی هم هستند که برای خستگی راهکارهای جالبی در نظر گرفته‌اند. عده‌ای تلاش می‌کنند با خواب‌های کوتاه در روز، خستگی و کمبود خواب را جبران کنند. برخی هم به طور کلی خواب و خستگی را نادیده می‌گیرند و با خوردن قهوه زمان بیداری را طولانی‌تر می‌کنند. ممکن است تعداد راه‌هایی که ما را برای ادامۀ روز سرحال نگه می‌دارد زیاد باشد، اما به نظر شما چرا در روز احساس خستگی می‌کنیم؟
بخشی از اینکه چقدر راحت به خواب می‌رویم ژنتیکی است. بسیاری از اختلالات خواب، از بی‌خوابی گرفته تا اختلالات شبانه‌روزی، یک جزء ژنتیکی بزرگ دارند اما احتمالاً با ما هم‌عقیده هستید که خستگی روز ارتباط زیادی با کمبود خواب دارد. زمان‌های طولانی رفت‌وآمد به محل کار یا به تعویق انداختن خواب برای تماشای تلویزیون یا سرگرمی‌های دیجیتال مواردی هستند که احتمالاً شما هم به آن‌ها فکر کرده‌اید. اما به عقیدۀ متیو واکر نویسندۀ کتاب چرا می‌خوابیم عوامل پنهان دیگری وجود دارند که به آنها توجه کمتری داریم.

چطور بهتر بخوابیم؟

بدون شک اختراع لامپ تاثیر زیادی در آسودگی ما داشته است. اختراعی که با آمدنش روشنایی روز را برایمان به ارمغان آورد و باعث شد بسیاری از کارهایمان را در ساعات شب انجام دهیم. تغییری که باعث شده تا ساعت بیداریِ ما بیشتر و میزان خوابمان کمتر شود.

اما از دیدگاه علمی، نور آبی میزان ترشح ملاتونین را بیش از ۵۰درصد کاهش می‌دهد. ملاتونین هورمونی است که ترشح آن در ساعات نزدیک به غروب افزایش می‌یابد و باعث ایجاد خواب در ما می‌شود. این هورمون مانند بلندگویی قدرتمند عمل می‌کند و به مغز و بدن اعلام می‌کند که «هوا تاریک شده، هوا تاریک شده. زودتر بخواب!». اما نور آبی تلفن‌های هوشمند، تابلوهای تبلیغاتی که در طول شب روشن هستند، تلویزیون و غیره افزایش ملاتونین را تا ۳ ساعت به تاخیر می‌اندازند و باعث می‌شوند دیرتر احساس خواب کنیم.

متخصصان علم خواب توصیه می‌کنند برای جلوگیری از بی‌خوابی، در ساعات پایانی روز کمتر در معرض نور آبی قرار بگیرید. پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش اثرات مخرب نور آبی، در هنگام کار با موبایل یا کامپیوتر، فیلتر نور آبی را روشن کنید. همچنین به جای استفاده از تبلت برای مطالعه می‌توانید از کتاب‌های چاپی با برگه‌های بالکی استفاده کنید.

قهوه، بیداری و قهوه: جای خالی خواب

کافئین پرمصرف‌ترین محرک روان‌گردان در جهان است. این ماده در قهوه، چای، داروهای کاهش وزن و مُسکن‌ها یافت می‌شود. کافئین یکی از مقصرهایی است که باعث می‌شود افراد به راحتی به خواب نروند و بعد از آن خواب سنگینی نداشته باشند. اگر سعی می‌کنید با نوشیدن قهوه تا دیروقت بیدار بمانید، باید منتظر اتفاق ناخوشایندی باشید. هنگامی‌که کبد شما کافئین را از سیستم بدنتان بیرون می‌کشد، با پدیدۀ سقوط کافئین مواجه خواهید شد. این اتفاق باعث می‌شود تا بار دیگر به میزان بیشتری احساس خواب‌آلودگی کنید و انجام کار و تمرکز برایتان سخت شود. پیشنهاد می‌کنیم به مرور مصرف قهوه را کاهش دهید و روش‌های دیگری را برای داشتن خواب سالم امتحان کنید.

پیشنهاد مطالعه: ۱۲ نکته برای داشتن خواب سالم

هوا بس ناجوانمردانه گرم است

بدخواب شدن در نیمه‌شب‌های تابستان را به یاد بیاورید. دقیقا در همان ساعاتی که یکی از افراد خانه کولر را خاموش کرده و شما با صورتی خیس از عرق از خواب بیدار شده‌اید و به دنبال راهی برای خنک شدن می‌گردید. احتمالاً همین اتفاق را در زمستان هم تجربه کرده‌اید. اما سوال اینجاست که در سرما و گرما چطور بهتر بخوابیم؟
تمایل ما به گرم کردن محیط آنقدر بالاست که از تاثیر گرمای هوا بر کیفیت خواب غافل مانده‌ایم. برای شروع خواب دمای مرکزی بدن باید ۱ درجه کاهش یابد. به همین دلیل است که خوابیدن در اتاقی خنک نسبت به اتاقی با هوای گرم، بسیار راحت‌تر است.
پیشنهاد می‌کنیم در زمستان، دمای اتاق خواب را کمتر از حالت عادی کنید و در مواقعی که احساس سرما می‌کنید، به جای بالا بردن دمای محیط از پتو استفاده کنید. این کار به خواب راحت‌تر شما کمک می‌کند.

منم که جامه نیالوده‌ام به بدخوابی

بسیاری از ما با اثرات مخرب مشروبات الکلی آشنا هستیم. اما از نگاه علم خواب، این نوع نوشیدنی‌ها باعث می‌شوند تا بخش‌هایی از مغز به ندرت بی‌تحرک شوند و فعالیت خود را کاهش دهند. این کاهش فعالیت ممکن است خود را به صورت خستگی و گیجی نشان دهد. با این حال این خستگی به خواب ختم نمی‌شود.
علاوه‌بر این حالات، در اثر مصرف الکل خواب شما تکه‌تکه می‌شود و نمی‌توانید خوابی عمیق را تجربه کنید. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف الکل، بخشی از خواب که به REM معروف است و در آن رویا می‌بینیم را از خواب شبانه حذف می‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌شود برای داشتن خواب آرام شبانگاهی، از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید.

ساعت زنگ‌دار: شیپور بیدار باش دنیای مدرن

بیداری اجباری باعث شده تا برای به موقع رسیدن به محل کار، از ساعت‌های زنگ‌دار یا هشدار تلفن همراهمان استفاده کنیم. ابزاری که توجهی به کافی بودن میزان خوابمان ندارد و راس ساعت مشخصی به صدا در می‌آید. بدتر از آن به تعویق انداختن زمان بیداری و استفاده از دکمۀ چرت زدن (Snooze) است. استفاده از این دکمه به این معناست که بارها و بارها و در مدت زمانی کوتاه به قلبتان حمله وارد کنید. پیشنهاد می‌کنیم هر روز و حتی در روزهای تعطیل در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید تا ریتم روزانۀ بیداری شما به طور ناخودآگاه شکل بگیرد.

متئو واکر یکی از منتقدین ضرب‌المثل قدیمی «شما وقتی مردید وقت زیادی برای خوابیدن دارید» است و آن را نصیحتی احمقانه می‌داند. او معتقد است خواب شبانۀ کمتر از هشت ساعت به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند و تهدیدی جدی برای سلامت ماست. خستگی‌هایی که در طول روز احساس می‌کنید ارتباط مستقیمی با میزان و کیفیت خواب شما دارد و در این کتاب به مخاطب می‌گوید که «چگونه بهتر بخوابیم؟». اگر به دنبال آموختن روشی اصولی برای تنظیم زمان خواب خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم دو فصل اول کتاب چرا می‌خوابیم را به صورت رایگان از اینجا دانلود و مطالعه کنید.

اشتراک گذاری مقاله:

معرفی دوگانهٔ رابرت گرین؛ قوانین سرشت انسان و قوانین روزانه

15 اسفند 1400

تجدیدنظر کردن به روش آدام گرانت | سال نو راه نو

15 اسفند 1400

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.