همۀ انسان‌ها کارهایی را از سر تکرار و به صورت ناخودآگاه و به شکلی که متوجه آن نیستند انجام می‌دهند. برای مثال هر روز بعد از بیدار شدن تلفن همراه خود را بررسی می‌کنند، هنگام استرس پای خود را تکان می‌دهند، در ساعت مشخصی چای یا قهوه می‌خورند، به همکاران خود سلام و خسته نباشید می‌گویند و یا بدون فکر از یک مسیر به سمت خانه می‌روند. به این کارهایی که بدون فکر و بر اثر تکرار شدن زیاد انجام می‌شوند، عادت می‌گوییم.
عادت‌ها نقش مهم و بزرگی در زندگی ما دارند. با شناسایی این الگوهای تکراری روزمره می‌توانیم قدرتی که مسیر زندگی ما را تعیین می‌کند بشناسیم و آن‌ها را به شکلی بهینه مدیریت کنیم. می‌توانیم رفتارهایمان را در صورت مفید نبودن، با رفتارهای دیگری جایگزین کنیم. در این مقاله بررسی می‌کنیم که عادت چیست و با انواع آن آشنا می‌شویم. همینطور بررسی می‌کنیم که عادت چطور شکل می‌گیرد و فرایند ایجاد عادت های مثبت چگونه است.
عادت چیست؟
عادت ها رفتارهایی خودکار هستند که آن‌ها را بدون فکر آگاهانه‌ای انجام می‌دهیم. عادت (habit) پاسخی به یک محرک است که در نهایت با خود پاداش به همراه دارد. بسیاری از این رفتارهای تکراری بخش عادی از زندگی ما هستند اما اگر روزی انجام نشوند احساس عجیبی خواهیم داشت.
عادت‌ها تصمیمات و کارهای کوچکی هستند که هر روز انجام می‌دهیم و تقریباً ۴۰ درصد از رفتارهای روزانه ما را تشکیل می‌دهند. وضعیت فعلی زندگی ما، چه از نظر سلامتی، شادی یا موفقیت، نتیجه‌ی عادت‌هایی است که در طی سال‌ها ساخته‌ایم. این الگوهای رفتاری تکرارشونده شخصیت، باورها، عقاید و ویژگی‌های ما را می‌سازند پس اگر بتوانیم عادات مثبت را در زندگی خود جای دهیم، می‌توانیم بهتر از زندگی خود راضی باشیم.
مغز انسان نقش زیادی در عادت سازی دارد؛ خواه این عادت‌ها خوب باشند یا بد. وقتی کار یا رفتار جدیدی ایجاد می‌کنید، در حال ایجاد یک مسیر عصبی جدید و تغییر فیزیکی مغز خود هستید. نکتۀ خوشحال‌کننده این است که وقتی یک عادت ترک می‌شود، مسیرهای عصبی آن از بین می‌روند. با دانستن این نکته ایجاد عادت های مثبت و خوب برای شما آسان‌تر خواهد بود.
یکی از توصیه‌های مهم روانشناسان و مشاورهای رشد فردی، کنترل رفتارها و اعمال از طریق عادت سازی است. شما می‌توانید این رفتارهای ناخودآگاه خود را کنترل کنید و آن‌ها را در خدمت اراده خود در بیاورید.
چرا عادت می‌کنیم؟
عادت‌ها می‌توانند بسیار کارآمد باشند و زندگی را ساده‌تر کنند. رفتارهای خوب زمان و انرژی که برای تصمیم‌گیری صرف می‌شود را ذخیره می‌کند. اما از طرفی این پاسخ‌های سریع و خودکار می‌توانند اثر معکوس داشته باشند، مثلاً وقتی به مصرف مواد مخدر یا خوردن غذای ناسالم منجر شوند.
تفاوت عادت و روتین چیست؟
روتین‌ها رفتارها و کارهای تکرارشونده‌ای هستند اما مانند عادت لزوما به صورت ناخودآگاه انجام نمی‌شود. مثلاً شستن ظرف‌ها یا رفتن به باشگاه ممکن است بخشی از روتین شما باشد، بدون اینکه احساس اجبار کنید. اما عادت رفتاری است که تقریباً به صورت خودکار و در پاسخ به یک محرک خاص انجام می‌شود.
عادت چطور شکل می‌گیرد؟
عادت با یادگیری و تکرار شکل می‌گیرد. وقتی فردی برای رسیدن به هدفی (مثل مطالعۀ منظم) رفتار خاصی را تکرار می‌کند، رفته رفته مغز نشانه‌ها و محرک‌ها را با رفتاری که به ما کمک می‌کند به هدف خود برسیم مرتبط می‌کند. با گذر زمان این نشانه‌ها باعث می‌شوند به آن رفتار خاص فکر کنیم و نهایتا آن رفتار را تا زمانی که به شکل عادت شد، انجام دهیم.
به مجموعه عناصر مرتبطی که این رفتارها و عادت‌ها را می‌سازند، چرخه عادت گفته می‌شود. عناصر تشکیل‌دهندۀ این چرخه عبارتند از:
- محرک یا نشانه (Cue): نشانه، عاملی است که عادت را فعال می‌کند، مانند یک زمان خاص از روز یا یک مکان خاص.
- میل (Craving): بعد از مشاهده نشانه‌ها، نیرویی در وجود شما برانگیخته می‌شود تا به این نشانه پاسخ بدهید این نیرو همان میل است.
- پاسخ (Response): عملی که شما برای ارضا کردن میل خود انجام می‌دهید، همان پاسخ است. برای مثال فردی که به دنبال احساس سرخوشی بعد از کشیدن سیگار است، یک نخ سیگار می‌کشد.
- پاداش (Reward): هدف نهایی ما از عادت‌ها رسیدن به پاداشی است که از آن دریافت می‌کنیم. تمام انسان‌ها به طور ذاتی به دنبال پاداش هستند و در واقع این پاداش‌ها باعث شده اند تا انسان‌ها به امیال خود پاسخ دهند.
برای مطالعۀ بیشتر در مورد چرخه عادت پیشنهاد می‌کنیم کتاب قدرت عادت از چارلز دوهیگ را مطالعه کنید. دوهیگ در این کتاب در مورد قدرت عادت‌ها و چگونگی تاثیر آن‌ها بر زندگی و رفتار افراد می‌گوید.
انواع عادت
انسان در زندگی روزمره درگیر انواع مختلفی از عادت‌ها است؛ از رفتارهای مالی و شخصی گرفته تا رفتارها و کارهای مرتبط با سلامتی. افراد گاهی تشخیص نمی‌دهند که برخی از رفتارهای خاصی که به صورت روزانه انجام می‌دهند، عادت هستند. عادت را می‌توان به چهار گروه مختلف جسمی، ذهنی، شخصیتی و بهره‌وری تقسیم کرد و اگر می‌خواهید به بهترین شکل خود تبدیل شوید، باید عادت‌های خود را در هر چهار گروه بهبود بخشید. در ادامه برخی از انواع عادت را معرفی می‌کنیم.
- پرهیزانه: این عادت‌ها بیشتر مربوط به سلامت انسان می‌شود؛ مانند مصرف روزانۀ ویتامین‌ها، رعایت بهداشت فردی با شستن دست‌ها و مسواک زدن، استفادۀ روزانه از ضد آفتاب.
- غذایی: برخی از عادت‌های سالم غذایی عبارت‌اند از: استفاده از سبزیجات و لبنیات، مصرف آجیل و مواد مغذی به جای خوراکی‌های مضر و انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده.
- عادت‌های ذهنی: مثل پیدا کردن جنبه‌های طنز در موقعیت‌های چالش‌برانگیز روزمره، استفاده از گفتگوی درونی مثبت هنگام احساس ناامنی، اضطراب یا ترس و تمرین قدردانی
- اجتماعی و ارتباطی: مانند تماس چشمی، گوش دادن فعال و همدلی، بازخورد دادن
- بهره‌وری: مانند تهیه فهرست کارهای روزانه و حذف عوامل حواس‌پرتی هنگام کار
- عادت‌های غیرارادی: مانند قطع کردن حرف دیگران هنگام صحبت، جویدن ناخن‌ها، قوز کردن،
عادت های فردی چیست؟
زمانی که اصطلاح «فردی» در کنار اصطلاح «عادت» به کار می‌رود، اصطلاح جامع‌تری تحت عنوان عادت های فردی یا personal habits ساخته می‌شود. منظور از عادت فردی، رفتارهایی است که مربوط به خود شخص و علایق او می‌شوند. در واقع عادت های فردی، رفتارها و اعمالی هستند که شما سعی می‌کنید آن‌ها را با تلاش و تکرار در زندگی روزمره خود جا بیندازید.
حتی اگر عادت فردی شما جذاب، سالم و مفید باشد، اما ممکن است برای دیگران کارآمد نباشد. همه افراد در زندگی این حق را دارند که کارهای فردی مختص به خودشان را دنبال کنند. برای مثال ورزش روزانه، مطالعۀ روزانه، نوشیدن آب کافی، برنامه‌ریزی هفتگی و ماهانه، اهمال کاری، مصرف قهوه، جویدن ناخن و … مثال‌هایی برای عادت های فردی هستند.
منظور از عادت های رفتاری چیست؟
عادت‌های رفتاری به الگوهای تکرارشونده‌ای از رفتار گفته می‌شود که به‌طور خودکار و بدون نیاز به تصمیم‌گیری آگاهانه انجام می‌شوند. این رفتارها بر اساس مدل چرخه عادت شکل می‌گیرند، که شامل سه بخش اصلی است: محرک که آغازگر رفتار است، روال که خود رفتار عادتی است، و پاداش که تقویت‌کننده مثبت پس از انجام رفتار است. با تکرار این چرخه که در ادامه بیشتر در مورد آن توضیح می‌دهیم، ارتباط بین محرک و رفتار قوی‌تر شده و به مرور زمان، رفتار به یک عادت تبدیل می‌شود
چگونه عادات سالم بسازیم؟
عادت سازی فرایندی است که در آن رفتارها خودکار می‌شوند. افراد ممکن است بدون قصد و هدفی، یک عادت خاص بسازند. از طرفی می‌توان عادت‌ها را تقویت یا حذف کرد تا با اهداف هماهنگ‌تر شوند.
افراد در طول زندگی خود به صورت خودآگاه یا ناخودآگاه، کارها و رفتارهای مختلفی را شکل می‌دهند. ماهیت سریع و خودکار این رفتارها به افراد کمک می‌کند تا نیازهایشان را در زندگی به شکل بهتری برطرف کنند. اما از آنجا که عادت‌ها در مغز ما نهادینه می‌شوند، ترک آن‌ها، یه‌خصوص اگر باعث ترشح دوپامین بیشتری شود، کار دشواری خواهد بود.
اگر با نحوۀ شکل‌گیری عادت‌ها آشنا شویم بهتر می‌توانیم عادت‌سازی کنیم و یا عادت‌های بد را با خوب جایگزین کنیم. با در نظر گرفتن حلقه عادت می‌توان عادت‌های مثبت جدید ساخت. مثلاً اگر می‌خواهید بعدازظهر به جای کیک، سیب بخورید چرخۀ عادت آن به شکل زیر است:
- محرک: احساس گرسنگی
- پاسخ: خوردن سیب (با قرار دادن آن در دسترس، انجام آن ساده‌تر می‌شود).
- پاداش: رضایت از تغذیۀ سالم، کاهش وزن یا احساس انرژی بیشتر.
از آنجا که عادت‌ها خودکار شکل می‌گیرند، باید پیش از مواجهه با موقعیت برای آن آماده باشید تا موانع احتمالی را از بین ببرید. مثلاً اگر از قبل سیب نخریده باشید، وقتی گرسنه می‌شوید (محرک)، احتمال دارد به جای خرید سیب، راحت‌تر به یک تکه کیک از کافی‌شاپ دسترسی پیدا کنید!
لیست عادت های خوب
اگر به دنبال ایجاد عادت‌های سالم هستید، این لیست می‌تواند به شما کمک کند:
- ورزش روزانه
- تغذیه سالم
- نوشیدن آب کافی
- خوابیدن به میزان کافی
- مدیتیشن روزانه یا نوشتن افکار
- محدود کردن استفاده از شبکه‌های اجتماعی به ۱۰ دقیقه
لیست کارهای زیر به افزایش بهره‌وری و موفقیت شغلی شما کمک می‌کنند:
- ارتباطات مؤثر
- حل مسئله
- تفکر انتقادی
- مدیریت زمان
- همدلی
می‌توانید این مهارت‌ها را با تمرین روزانه در قالب عادت‌های کوچک تقویت کنید. مثلاً برای بهبود همدلی، هر روز سعی کنید خود را جای دیگران بگذارید. برخی از رفتارهای مفید دیگر به شرح زیر است:
- مالی: پایبندی به بودجه
- اجتماعی: انجام کارهای محبت‌آمیز تصادفی
- عاطفی: جستجوی نقاط مثبت در موقعیت‌های دشوار
- محیط زیستی: بازیافت، مصرف کمتر گوشت
ایجاد عادت مثبت چقدر زمان می‌برد؟
مدت زمان لازم برای ایجاد عادت های مثبت به فرد و نوع رفتار بستگی دارد. برای برخی این فرایند بعد از یک هفته تکمیل می‌شود، اما تحقیقات نشان می‌دهد به طور متوسط ممکن است ایجاد یک عادت جدید می‌تواند از ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول بکشد. برای ایجاد عادت خوب باید صبور و واقع‌بین باشید.
وب‌سایت کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا (nlm.nih.gov) در مورد ایجاد عادت جدید می‌گوید:
برای اینکه یک رفتار سالم را به عادت تبدیل کنیم، نباید فقط به این فکر کنیم که چه چیزی را تغییر دهیم و چرا، بلکه مهم‌تر از آن، باید بدانیم چگونه آن را تغییر دهیم. اگر یک رفتار سالم را در یک شرایط مشخص بارها و بارها تکرار کنیم،
به‌تدریج تبدیل به یک واکنش خودکار می‌شود که بدون نیاز به تلاش و فکر کردن انجام می‌دهیم. این رویکرد ساده نه‌تنها اجرای تغییرات را آسان‌تر می‌کند، بلکه باعث می‌شود این تغییرات در طولانی‌مدت پایدار بمانند.
چگونه عادت سازی کنیم؟
با تکرار کردن کارها و رفتارها می‌توان عادت‌های جدید ساخت و به آن‌ها پایبند ماند. فرمول ایجاد عادات جدید تکرار و داشتن رویکرد هوشمندانه است. برای عادت سازی سعی کنید خود را در موقعیت‌هایی قرار دهید که انجام کار را آسان‌تر می‌کند. رفتار مورد نظر را به صورت منظم تکرار کنید. یک جایزه برای رفتار خود تعیین کنید (برای مثال تماشای تلویزیون هنگام ورزش). در این فرایند به نکات زیر توجه کنید:
- با قدم‌های کوچک شروع کنید و آن را آنقدر ساده کنید که نتوانید آن را نادیده بگیرید.
- عادت خود را جزئی پیشرفت دهید.
- عادت‌ها را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید.
- زمان و مکان ثابتی را برای انجام کار خود در نظر بگیرید.
- با فردی با هدف مشابه با خودتان همراه شوید.
- اگر یک بار عادت خود را تکرار نکردید، سعی کنید به زودی به مسیر خود بازگردید.
- صبور باشید و به تدریج پیشرفت کنید. کارهای بزرگ از قدم‌های کوچک شروع می‌شوند.
ایجاد عادت های مثبت با جدول عادت سازی
یکی از روش‌های ساده برای ایجاد عادت‌های خوب، کمک گرفتن از جدول عادت سازی است. جدول عادت سازی یک جدول ساده است که می‌توانید آن را به تنهایی در خانه تدوین و تکمیل کنید. برای تهیه این جدول، همچنین می‌توانید عکس زیر را ذخیره و چاپ کرده و از آن برای ردیابی عادت‌های خود به دیوار اتاقتان بچسبانید.
فرمول عادت سازی با جدول، به صورت زیر است:
- در یک برگه، تمام عادت‌های خوب و بد خود را یادداشت کنید. برای این کار بهتر است از دوستان و خانواده خود نیز کمک بگیرید.
- سپس باید برای جنبه‌های مختلف زندگی شامل کسب و کار، روابط، خانواده، وضعیت جسمانی، سبک زندگی، وضعیت مالی و مسائل ذهنی و روانی خود یک سری هدف‌های بلندمدت و کوتاه‌مدت تعیین کنید. برای مثال در حوزه سبک زندگی یادگیری یک زبان جدید و برای وضعیت مالی، رسیدن موقعیت کاری بهتر با حقوق بالاتر، یک هدف محسوب می‌شوند.
- به خاطر داشته باشید که این اهداف نباید دور از واقعیت، نامفهوم، غیرمرتبط و دست‌نیافتنی باشند. در غیر این صورت تغییر عادت و دستیابی به این اهداف سخت بوده و باعث ناامیدی شما خواهد شد.
- در این مرحله باید برای رسیدن به اهداف خود، عادت‌هایی را در زندگی خود ایجاد کنید. برای مثال برای یادگرفتن یک زبان جدید، مثلا روزی 10 کلمه حفظ کنید تا این کار برای شما تبدیل به یک عادت شود.
- در یک جدول این عادت‌ها را برای خود یادداشت کنید. هر روز که این عادت‌ها را انجام می‌دهید تیک بزنید و در صورت انجام ندادن جلوی آن یک ضربدر بزنید.
- در انتهای ماه عملکرد خود را ارزیابی کنید و به خود نمره بدهید. اگر از عملکرد خود راضی نبودید، به خود سخت نگیرید اما سعی کنید در ماه‌های بعد عملکرد خود را بهتر کنید.
چگونه عادت خوب ایجاد کنیم به روایت کتاب عادت های اتمی
یکی از بهترین کتاب های رشد فردی با موضوع عادت سازی، کتاب عادت های اتمی از جیمز کلیر است. او در این کتاب به شما یاد می‌دهد که چگونه با برنامه‌ریزی برای عادت‌های کوچک به تحولات بزرگی در زندگی خود برسید. جیمز کلیر می‌گوید که نباید قدرت عادت‌های کوچک زندگی را دست کم گرفت، زیرا همین عادت‌های غیرمهم می‌توانند سرنوشت شما را تغییر بدهند. در این بخش قصد داریم که عادت سازی به روایت کتاب عادت‌های اتمی را توضیح دهیم:
- قدرت عادت‌های خرد و کوچک را از خاطر نبرید.
- سعی کنید هر روز یک درصد بهتر شوید و ادامه دهید. با این فرمول شما در انتهای سال 365 درصد بهتر از سال گذشته خود خواهید بود.
- به جای فکر کردن به گذشته، تمرکز خود را روی امروز و الان بگذارید.
- به جای تمرکز روی اهداف، روی سیستم رسیدن به اهداف فکر کنید.
- اگر می‌خواهید عادت‌های ماندگاری در خود خلق کنید، ابتدا یک شخصیت جدید از خود بسازید.
- برای ساختن عادت‌های خوب، چرخه عادت‌سازی را کاملا درک کنید.
- آگاهانه زندگی کنید و افکار، اعمال و رفتارهای خود را بررسی کنید.
منابع مقاله: nib / psychologytoday / jamesclear / berkeleywellbeing / healthline
خیلی مقاله خوب و مفیدی بود. حتما کتاب عادت های اتمی رو میخونم و امیدوارم بتونم عادتامو تغییر بدم.
امیدواریم از خوندن کتاب عادت‌های اتمی لذت ببری
من هم از جدول عادت سازی استفاده میکنم و نمونش رو برای خودم ساختم اخر هر ماه هم مقایسه میکنم و طبق همون برنامه هامو تغییر میدم. مرسی از نشر نوین که نمونش رو داخل مقاله خوبتون گذاشتین.