هر یک از ما در روز با چالشهای مختلفی روبرو هستیم که گریز از آنها غیرممکن است. اما این چالشها باعث تغییر کیفیت زندگی، پیشرفت یا پسرفت ما نمیشوند بلکه کیفیت عادتهایی که داریم میتوانند کیفیت زندگی ما را تغییر دهند. عادت، یک رفتار ناآگاهانه است که به صورت خودکار و منظم رخ میدهد. در واقع شما روی بروز این عادتها کنترلی ندارید و بدون آنکه بدانید، برخی از رفتارهایتان اکنون تبدیل به عادتهایتان شدهاند.
برای مثال اینکه هر روز صبحها بلافاصله بعد از بیدارشدن از خواب گوشی موبایلتان چک میکنید، یک عادت بد در نتیجه یک رفتار منفی است که به تدریج درون شما نهادینه شده است. اگر میخواهید فرمان زندگیتان را در دست داشته باشید، باید تغییر عادت ها را بلد باشید. در ادامه این مقاله از نشر نوین در مورد تغییر عادتهای بد توضیح خواهیم داد.
تغییر عادت چگونه اتفاق میافتد؟
همان طور که گفتیم، عادتها رفتارهایی هستند که به صورت کاملا ناخودآگاه و بدون تفکر آنها را انجام میدهید. برای مثال مطالعۀ شبانگاهی یک عادت خوب و دیدن فیلم هنگام غذا خوردن یک عادت تقریبا بد است. شاید بپرسید چرا تماشای فیلم هنگام غذا خوردن بد است، زیرا این کار تمرکز شما هنگام غذاخوردن را به هم میزند و همین میتواند باعث پرخوری و در نتیجه افزایش وزن شود.
اما چگونه این عادتها میتوان تغییر داد؟ بهترین راه شکستن عادت بد چیست؟ باید بدانید که تغییر عادت (changing habits) یک روند سخت به شمار میرود، زیرا معمولا افراد دو اشتباه مهم در این قضیه مرتکب میشوند:
- یک: عادت اشتباهی را برای تغییردادن انتخاب میکنند.
- دو: از روش اشتباهی برای تغییر عادتهایشان کمک میگیرند.
در واقع برای تغییر عادت ابتدا باید عادتهای خوب و بدی را که نیاز به تغییر دارند شناسایی کنید، بعد از یک روش درست و اصولی برای تغییر آنها کمک بگیرید. تغییر عادتها، چه خوب و چه بد، معمولا در سه سطح اتفاق میافتد:
- سطح اول تغییر عادت، تغییر پیامدها: اولین سطح از روند تغییر عادت، تغییر نتایج یک رفتار است. در واقع شما در این سطح باید ابتدا هدف نهایی از تغییر یک رفتار و عادت را مشخص کنید. برای مثال، کاهش وزن و سلامت جسم و روح، پیامد تغییر عادت مصرف غذاهای آماده و فست فود است.
- سطح دوم تغییر عادت، تغییر روند: در این سطح، شما باید سیستم و محیط اطراف خود را برای ایجاد یک تغییر آماده کنید. در واقع در این سطح است که شما به کمک اقدامات مختلف عادتها را ایجاد میکنید. برای مثال مشورت با یک متخصص تغذیه، دریافت برنامه ورزشی و ممنوعیت خوردن غذا در بیرون از خانه اقداماتی هستند که باید برای کاهش وزن انجام دهید.
- سطح سوم تغییر عادت، اصلاح باورها: سومین سطح تغییر عادت، به نوعی عمیقترین سطح آن است و به تغییر هویت مربوط میشود. برای اینکه بتوانید یک عادت خوب را در خود نهادینه کنید یا یک عادت بد را برای همیشه کنار بگذارید، باید باورها و هویت خود را اصلاح کنید. بدون تغییر هویت، تمام سوگیریها و فرضیههای قبلی شما در ذهنتان باقی میمانند و باعث شکست شما در روند تغییر عادت میشوند.
هیچ انسانی وجود ندارد که از بدو تولد با باورها و هویت از پیش تعیین شده به دنیا آمده باشد. در واقع انسان به مرور زمان و با توجه به عادتهایی که دارد، هویت خود را تشکیل میدهد. هر رفتاری را که بیشتر تکرار کنید، هویت شما توسط همان رفتار بیشتر تقویت میشود. بنابراین اگر هر روز ورزش میکنید، هر شب یک صفحه کتاب میخوانید، هیچ وقت دروغ نمیگویید و همیشه به موقع برای جلسات و کار خود حاضر میشود، در واقع شما یک ورزشکار، یک فرد کتابخوان و اهل مطالعه، راستگو و البته منظم هستید. در فصل دوم کتاب عادت های اتمی میتوانید چرایی ارتباط عادتها و هویت را به طور کامل مطالعه کنید.
هیچ وقت با یک بار کتابخواندن یا یک بار ورزشکردن شما کتابخوان یا ورزشکار نمیشوید. روند تغییر عادت، یک روند طولانی است و به صورت ناگهانی اتفاق نمیافتد. شما ذره ذره تغییر میکنید، عادتهای خوب و بد خود را ویرایش میکنید و هویت خود را متناسب با شرایطی که دارید، تغییر میدهید. در نتیجه اگر میخواهید یک عادت خوب در خود ایجاد کنید یا عادتهای بدتان را ترک کنید، باید در راه تغییر عادت صبور، متعهد و منظم باشید.
چطور عادت های بد را ترک کنیم؟
تجربه ثابت کرده است که در اکثر مواقع، عادتهای بد به شکل غیرقابل توجیهی میزان دوپامین را افزایش میدهند و همین باعث میشود که شما بارها و بارها حتی با عذاب وجدان، باز هم به سمت عادتهای بد خود بروید. بنابراین برای تغییر عادتهای بد، باید در قالب کلی مغزتان تغییر ایجاد کنید. مثلا باید مغزتان را راضی کنید که به جای پاسخ به محرکهایی که پیامد منفی دارند، به محرکهای رفتارهایی که پیامد مثبت دارند پاسخ بدهد. در این روند باید سه مرحله زیر را انجام دهید تا با موفقیت چرخه عادت مغز را دور بزنید:
محرکها، رفتارها و پاداشهای مورد علاقه خود را بهتر بشناسید و درک کنید
مدتی به خود زمان بدهید و عادتهای بد خود را بررسی کنید. ببینید چه چیزی باعث میشود که این عادت بد را دوست داشته باشید؟ در ازای این عادت بد چه چیزی دریافت میکنید که نمیتوانید آن را کنار بگذارید؟ برای مثال اگر میخواهید سیگار را ترک کنید، ببنید که عواملی باعث میشوند که شما به سیگار روی بیاورید.
پاداشهای دریافتی خود را بررسی کنید
به جای اینکه بیهوده برای غلبه بر عادتهای بد تلاش کنید، با خود فکر کنید که انجام این رفتار بد باعث برانگیختن چه احساسی در شما میشود. بعد از انجام این رفتار احساس خوبی دارید؟ احساس بد؟ احساس عذاب وجدان؟ سرخوشی؟ و … . بعد با خود بیاندیشید که این پاداشی که دریافت میکنید، واقعا ارزشمند است؟ تا چه اندازه ماندگاری دارد؟ به عنوان مثال آیا احساس بعد از هر بار سیگار کشیدن، ارزش نابودی ریه و مشکلات تنفسی را دارد و این احساس تا چه زمانی میتواند حال شما را خوب کند؟
به دنبال یک پاداش جدید باشید
حال که با محرکها و پاداشهای عادات بد خود آشنا شدید، در این مرحله باید کمی درون خود جستجو کرده و پاداشهای جدیدی برای خود پیدا کنید. برای خود پاداشهایی پیدا کنید که هم احساس خوشایندی در شما ایجاد میکنند و هم بازدهی خوبی دارند و باعث تغییر عادت بد به یک عادت خوب میشوند. مثلا دویدن، ورزش کردن، وقتگذراندن با دوستان یا خواندن کتاب محرکهای مثبت با بازدهی مفید هستند.
با این سه مرحله شما میتوانید چرخه عادت را در ذهن خود دور بزنید و عادتهای بد را ترک کنید. البته باید بدانید که در این مسیر انعطاف، استمرار، صبر، تعهد و نظم الزامی است. با یک هفته ورزشکردن نمیتوانید سیگار را برای همیشه کنار بگذارید. در این مسیر همچنین میتوانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:
- محیط اطراف را برای تغییر عادت آماده کنید.
- لازم نیست به خود سخت بگیرید، اما نظم و استمرار را فراموش نکنید.
- در دام دریافت لذتهای فوری اما کوتاهمدت، نیفتید.
- انگیزه اصلی خود را فراموش نکنید.
- با آدمهای منفی وقت نگذرانید.
- از آدمهایی که شما را به سمت عادتهای بد سوق میدهند، دوری کنید.
- هیچ گاه خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
- مصمم باشید و سعی کنید دوام بیاورید.
- از تغییر شرایط نترسید.
- شما مجبور نیستید همه را راضی نگه دارید.
- میتوانید در این مسیر از یک همراه یا مشاور کمک بگیرید.
- شما برای تغییر عادتهای بد خود نیاز به تایید شدن از سمت دیگران ندارید.
- کمالگرا نباشید و به جای فکر کردن خالی، عملگرا باشید.
- منتظر فرصت خوب نمانید و آنها را خودتان ایجاد کنید.
اگر دوست دارید در این زمینه مطالعۀ بیشتری داشته باشید، به شما خواندن کتاب قدرت عادت از چارلز دوهیگ را پیشنهاد میکنیم. دوهیگ در این کتاب توضیح میدهد که چطور با تغییر یک جز از چرخۀ عادت میتوان یک عادت بد را تغییر داد. با کلیک بر روی “کتاب قدرت عادت” به صفحۀ معرفی و خرید این کتاب فرستاده خواهید شد.
چالش های تغییر عادت چیست؟
مسیر تغییر عادت یک مسیر سخت و معمولا پرچالش است. اما باید بدانید که این چالشها به هیچ وجه بزرگتر از قدرت اراده شما نیستند و شما میتوانید با آنها مقابله کنید. همچنین وجود این چالشها به معنی کنارکشیدن نیست. برخی از چالشها در مسیر تغییر عادت عبارت اند از:
- به هم خوردن برنامهها
- منفیبافی از سمت دیگران
- عوامل محیطی مربوط به گذشته
- ناامیدی و احساس شکست
- طولانیبودن روند تغییر عادتها
- خستگی روحی و جسمی
- احساس سرخوردگی
عادتها چطور ما را شکل میدهند؟ به روایت کتاب عادت های اتمی
کتاب عادت های اتمی، از جمله کتاب های توسعه فردی خوبی است که به شما در روند تغییر عادت های بد و عادت سازی کمک میکند. اتم در اصطلاح، به کوچکترین ذرات تشکیلدهنده ماده گفته میشود. در واقع اتمها با آنکه اندازه کوچکی دارند، اما نباید از قدرت آنها غافل شد. بنابراین کتاب عادت های اتمی، یادآور عادتهایی است که با اینکه اندازه کوچکی دارند، اما میتوانند تغییرات بزرگی را در شخصیت فرد ایجاد کنند. هدف اصلی جیمز کلیر، نویسنده کتاب عادت های اتمی، یک درصد بهتر شدن نسبت به روزهای قبلی است.
عادتهای خوب و بد ما، کوچک اما بسیار قدرتمند هستند و اگر آنها را کنترل کنیم باعث پیشرفت و بهبود زندگی ما خواهند شد. برای تغییر عادتها فرد باید ابتدا باورها و در واقع شخصیت قبلی خود را فراموش کند و به فکر ایجاد یک شخص جدید باشد. عادتهایی که در هویت شما ماندگار میشوند، تقریبا نمیتوان تغییر داد. اما به کمک مطالعه این کتاب و استفاده از چرخه عادت که شامل چهار مرحله نشانه، تمایل، پاسخگویی و پاداش است میتوانید به آسانی عادتهای بد را ترک کرده و با عادت سازی، عادتهای خوب را در خود نهادینه کنید.