اگر می‌دانید چیزی برایتان مضر است، چرا نمی‌توانید به سادگی آن را تغییر دهید؟ حدود ۷۰ درصد از سیگاری‌ها می‌گویند که دوست دارند سیگار را ترک کنند. افرادی که دچار سوءمصرف مواد مخدر یا الکل هستند، برای رهایی از اعتیادهایی که به بدنشان آسیب می‌زند و خانواده‌ها و دوستی‌هایشان را از هم می‌پاشد، تقلا می‌کنند.
دانشمندان بررسی کرده‌اند که هنگام شکل‌گیری عادت‌ها چه اتفاقی در مغز ما می‌افتد. آن‌ها سرنخ‌هایی یافته‌اند که نشان می‌دهد چرا ترک عادت‌های بد، پس از شکل‌گیری، این‌قدر سخت است. همچنین در حال توسعه راهکارهایی برای کمک به ما در ایجاد تغییرات مطلوب هستند. اگر می‌خواهید فرمان زندگی‌تان را در دست داشته باشید، باید تغییر عادت ها را بلد باشید. در ادامه این مقاله از نشر نوین در مورد تغییر عادت های بد توضیح خواهیم داد.
فهرست مطالب
- عادت بد چیست؟
- لیست عادت های بد
- مراحل تغییر عادت
- چگونه عادت های بد را تغییر دهیم؟
- چالش های تغییر عادت چیست؟
- اشتباهات رایج هنگام تغییر عادت
- عادت‌ها چطور ما را شکل می‌دهند؟ به روایت کتاب عادت های اتمی
عادت بد چیست؟
عادت‌های بد، رفتارهای ناسالمی هستند که بر اثر تکرار زیاد به یک کار ناخودآگاه تبدیل می‌شوند. عادت بد رفتار تکرارشونده‌ای است که برای سلامت جسمی یا روانی فرد مضر است اما معمولا در لحظه باعث رضایت می‌شود انا در بلندمدت مشکل ایجاد می‌کند. علت اصلی عادت بد، نداشتن خودکنترلی است.
دانشمندان نشان داده‌اند که «حلقه عادت» شامل سه بخش محرک، پاسخ و پاداش است که در همه افراد وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی احساسات منفی را تجربه می‌کنید، احتمال گرفتاری در این حلقه بیشتر است. این احساسات منفی، مجرک و نشانه‌ای برای انجام عادت بود است. برای مثال وقتی افراد استرس دارند بیشتر غذا می‌خورند.
لیست عادت های بد
عادت‌های بد نیاز به تغییر کردن دارند زیرا علی‌رغم دادن حس خوب به فرد، به انسان ضرر می‌رسانند. برخی از عادت‌های بد به شرح زیر است. اگر شما هم این رفتارها را در خود می‌بینید، وقت تغییر عادت در زندگی‌تان است:
- سیگار کشیدن
- نداشتن فعالیت بدنی
- کم‌خوابی
- مدیریت ضعیف پول و پس‌انداز
- قوز کردن
- پول خرج کردن بیش از اندازه
- اهمل‌کاری
- منفی‌بافی
- دروغ گفتن
- جویدن ناخن
مراحل تغییر عادت
حتی اگر بدانیم یک عادت برای ما مضر است اما تغییر عادت می‌تواند بسیار سخت باشد. ممکن است بارها برای تغییر یک عادت مخرب تلاش کرده باشید اما باز هم آن کارها را انجام دهید. شکست‌های مکرر در تغییر عادت‌ها می‌تواند شما را دلسرد و ناامید کند. مهم این است که همیشه امکان ایجاد تغییر واقعی و پایدار وجود دارد.
تغییر عادت، یک فرایند طولانی است و به صورت ناگهانی اتفاق نمی‌افتد. شما ذره ذره تغییر می‌کنید، عادت‌های خوب و بد خود را اصلاح می‌کنید و هویت خود را متناسب با شرایطی که دارید، تغییر می‌دهید. در نتیجه اگر می‌خواهید یک عادت خوب در خود ایجاد کنید یا عادت‌های بدتان را ترک کنید، باید در راه تغییر عادت صبور، متعهد و منظم باشید. تغییر عادت معمولا در سه سطح اتفاق می‌افتد.
تغییر پیامدها
اولین سطح از روند تغییر عادت، تغییر نتایج یک رفتار است. در واقع شما باید هدف نهایی از تغییر یک رفتار و عادت را مشخص کنید. برای مثال، کاهش وزن و سلامت جسم و روح، پیامد تغییر عادت مصرف غذاهای آماده و فست فود است.
تغییر روند
در این سطح از تغییر عادت، شما باید سیستم و محیط اطراف خود را برای ایجاد یک تغییر آماده کنید.در این سطح است که شما به کمک اقدامات مختلف عادت‌ها را ایجاد می‌کنید. برای مثال مشورت با یک متخصص تغذیه، دریافت برنامه ورزشی و ممنوعیت خوردن غذا در بیرون از خانه اقداماتی هستند که باید برای کاهش وزن انجام دهید.
اصلاح باورها و هویت جدید با تغییر عادت
سومین سطح تغییر عادت، به نوعی عمیق‌ترین سطح آن است و به تغییر هویت مربوط می‌شود. برای اینکه بتوانید یک عادت خوب را در خود نهادینه کنید یا یک عادت بد را برای همیشه کنار بگذارید، باید باورها و هویت خود را اصلاح کنید. بدون تغییر هویت، تمام سوگیری‌ها و فرضیه‌های قبلی شما در ذهن‌تان باقی می‌مانند و باعث شکست شما در روند تغییر عادت می‌شوند.
هر رفتاری را که بیشتر تکرار کنید، هویت شما توسط همان رفتار تقویت می‌شود. بنابراین اگر هر روز ورزش می‌کنید، هر شب یک صفحه کتاب می‌خوانید، هیچ وقت دروغ نمی‌گویید و همیشه به موقع برای جلسات و کار خود حاضر می‌شود، در واقع شما یک ورزشکار، یک فرد کتاب‌خوان و اهل مطالعه، راستگو و البته منظم هستید. در فصل دوم کتاب عادت های اتمی می‌توانید چرایی ارتباط عادت‌ها و هویت را به طور کامل مطالعه کنید.
وب‌سایت newsinhealth در مورد تغییر عادت‌های بد می‌گوید:
یکی از راه‌های غلبه بر عادت‌های بد این است که به طور فعال، رفتارهای ناسالم را با رفتارهای سالم جایگزین کنید. برخی افراد می‌توانند حتی اعتیاد به مواد مخدر را با رفتار دیگری مانند ورزش جایگزین کنند.
چگونه عادت های بد را تغییر دهیم؟
حالا که می‌دانیم عادت‌های بد چه هستند و چه عواملی باعث آن‌ها می‌شوند، چگونه می‌توانیم آن‌ها را ترک کنیم؟ ممکن است دیگران بگویند «فقط آن کار را انجام ندهید»، اما انجام دادن آن به سادگی گفتنش نیست.
عادت‌های بد به شکل غیرقابل توجیهی میزان دوپامین را افزایش می‌دهند و همین باعث می‌شود که شما بارها و بارها حتی با عذاب وجدان، باز هم به سمت عادت‌های بد خود بروید. بنابراین برای تغییر عادت‌های بد، باید در قالب کلی مغزتان تغییر ایجاد کنید. مراحل زیر در فرایند تغییر عادت بد به شما کمک خواهند کرد.
- دلایل تغییر عادت را مشخص کنید
- عادت‌های بد را شناسایی کنید. رفتار مشخصی را که می‌خواهید تغییر دهید تعریف کنید.
- محرک‌ها را شناسایی کنید. بفهمید که چه چیزهایی باعث می‌شود که به یک رفتار یا عادت عمل کنید. برای مثال دیدن تنقلات در روی میز خود در حین بی‌حوصلگی شما را وسوسه کند.
- محرک‌ها را تا حد امکان حذف کنید. برای مثال می‌توانید تنقلات را از چشمان خود دور کنید تا وسوسه نشوید.
- عادت دیگری را جایگزین عادت بد کنید. ماهیت عادت جدید مهم نیست، بلکه احساسی که به شما می‌دهد مهم است. باید از عادت جدید خود احساس خوبی داشته باشید.
- آدم‌های مشابه را پیدا کنید. افرادی را پیدا کنید که به دنبال تغییر عادت بدی هستند.
- موفقیت را تجسم کنید.
- صبور اما پیگیر باشید. تغییر زمان می‌برد و ممکن است گاهی اشتباه کنید.
اگر دوست دارید در این زمینه مطالعۀ بیشتری داشته باشید، به شما خواندن کتاب قدرت عادت از چارلز دوهیگ را پیشنهاد می‌کنیم. دوهیگ در این کتاب توضیح می‌دهد که چطور با تغییر یک جز از چرخۀ عادت می‌توان یک عادت بد را تغییر داد. با کلیک بر روی “کتاب قدرت عادت” به صفحۀ معرفی و خرید این کتاب فرستاده خواهید شد.
چالش های تغییر عادت چیست؟
مسیر تغییر عادت یک مسیر سخت و معمولا پرچالش است. اما باید بدانید که این چالش‌ها به هیچ وجه بزرگ‌تر از قدرت اراده شما نیستند و شما می‌توانید با آن‌ها مقابله کنید. همچنین وجود این چالش‌ها به معنی کنارکشیدن نیست. برخی از چالش‌ها در مسیر تغییر عادت عبارت اند از:
- به هم خوردن برنامه‌ها
- منفی‌بافی از سمت دیگران
- عوامل محیطی مربوط به گذشته
- ناامیدی و احساس شکست
- طولانی‌بودن روند تغییر عادت‌ها
- خستگی روحی و جسمی
- احساس سرخوردگی
اشتباهات رایج هنگام تلاش برای تغییر عادت
حتی با وجود انگیزه زیاد، برخی مرتکب این اشتباه می‌شوند که بدون برنامه‌ریزی مشخص، سعی می‌کنند چندین عادت را همزمان ترک کنند.اگر محرک را حذف کنید، تغییر عادت می‌تواند مؤثر باشد، به‌ویژه اگر عادت نسبتاً جدید باشد و در زندگی شما ریشه ندوانده باشد. با این حال، ترک ناگهانی عادت‌های چندساله می‌تواند بسیار سخت‌تر باشد.
وب‌سایت helpguide در مورد تغییر عادت می‌گوید:
به جای تمرکز بر ترک یک عادت بد، معمولاً جایگزین کردن آن با یک عادت سالم‌تر راحت‌تر است. در نهایت، وقتی خود را از یک رفتار رها می‌کنید، رفتار دیگری باید جای آن را پر کند. این روش همچنین به شما اجازه می‌دهد که حلقه‌های عادت را به نفع خود استفاده کنید. در اصل، باید رفتارهای شما توسط پاداش‌های سالم‌تر انگیزه بگیرند.
عادت‌ها چطور ما را شکل می‌دهند؟ به روایت کتاب عادت های اتمی
کتاب عادت های اتمی، از جمله کتاب های توسعه فردی خوبی است که به شما در روند تغییر عادت های بد و عادت سازی کمک می‌کند. اتم در اصطلاح، به کوچک‌ترین ذرات تشکیل‌دهنده ماده گفته می‌شود. در واقع اتم‌ها با آنکه اندازه کوچکی دارند، اما نباید از قدرت آن‌ها غافل شد. بنابراین کتاب عادت های اتمی، یادآور عادت‌هایی است که با اینکه اندازه کوچکی دارند، اما می‌توانند تغییرات بزرگی را در شخصیت فرد ایجاد کنند. هدف اصلی جیمز کلیر، نویسنده کتاب عادت های اتمی، یک درصد بهتر شدن نسبت به روزهای قبلی است.
عادت‌های خوب و بد ما، کوچک اما بسیار قدرتمند هستند و اگر آن‌ها را کنترل کنیم باعث پیشرفت و بهبود زندگی ما خواهند شد. برای تغییر عادت‌ها فرد باید ابتدا باورها و در واقع شخصیت قبلی خود را فراموش کند و به فکر ایجاد یک شخص جدید باشد. عادت‌هایی که در هویت شما ماندگار می‌شوند، تقریبا نمی‌توان تغییر داد. اما به کمک مطالعه این کتاب و استفاده از چرخه عادت که شامل چهار مرحله نشانه، تمایل، پاسخگویی و پاداش است می‌توانید به آسانی عادت‌های بد را ترک کرده و با عادت سازی، عادت‌های خوب را در خود نهادینه کنید.
