عادت های اتمی

نسخۀ فارسی کتاب Atomic Habits با خرید حق انحصاری ترجمه و انتشار نسخۀ فارسی از ناشر اصلی Penguin Publishing Group با نام عادت های اتمی توسط نشر نوین منتشر می‌شود.

طبق این قرارداد انحصاری، تمامی حقوق این اثر از جمله انتشار کاغذی و الکترونیکی برای نشر نوین محفوظ بوده و ترجمه و انتشار مجدد آن توسط سایر مترجمان و ناشران ایرانی، خلاف قوانین کپی‌رایت بین‌المللی و اخلاق حرفه‌ای است.

معرفی کتاب عادت های اتمی

خلاصه کتاب عادت های اتمی

کتاب عادت های اتمی، یک راهنمای عملی و جامع برای برای ایجاد عادت‌های خوب و شکستن عادت‌های بد است. راهنمایی برای اینکه چطور هر روز یک درصد بهتر شویم. کلیر در این کتاب با بیان مثال‌های مختلفی نشان می‌دهد، چطور تغییرات کوچک مداوم تحولات بزرگی را در زندگی به وجود می‌آورند. 

جیمز کلیر، یکی از پیشروترین متخصصان جهان در زمینه شکل گیری عادت‌ها، مسائل پیچیده را به رفتاری ساده تعبیر می‌کند که به سادگی قابلیت اعمال شدن بر روی رفتارهای روزانه کار و زندگی را دارند. در این کتاب، او ایده‌های اثبات شده و کاربردی را از بیولوژی، روانشناسی و علوم عصب شناسی گرفته تا یک راهنمای گام به گام و ساده برای ایجاد عادت‌های خوب و شکستن عادت‌های بد را توسعه دهد. در ادامه مطالبی از خلاصه کتاب عادت های اتمی را مطالعه خواهید کرد.

سیستمی از عادت‌های اتمی

جیمز کلیر معتقد است مشکل اصلی بسیاری از افراد برای تغییر کردن، تمرکز بر روی هدف به جای سیستم است. هدف، چیزی است که می‌خواهید به آن برسید. سیستم، مجموعه کارها و استراتژی‌هایی است که باید برای رسیدن به هدف از آن استفاده کنید.

اگر در تغییر عادت‌هایتان مشکل دارید، در واقع مشکل شما نیستید، بلکه سیستمی است که بر پایۀ آن رفتار می‌کنید. عادت‌های بد، تکرار می‌شوند، نه به خاطر اینکه شما مایل به تغییر آن‌ها نیستید، بلکه به خاطر این است که شما سیستم اشتباهی را برای تغییر انتخاب کرده‌اید. 

تمرکز بر سیستم کلی، به جای تمرکز بر یک هدف خاص، یکی از زمینه‌های محوری در کتاب عادت های اتمی است. همچنین یکی از معانی عمیق در پسِ واژه‌ی «اتمی» است. جیمز کلیر می‌گوید: “شما تا سطح اهداف‌تان بالا نمی‌روید، بلکه تا سطح سیستم‌هایتان پایین می‌آیید. در این کتاب، به برنامه‌ای اثبات شده برای رسیدن به سطح بالاتری دست خواهید یافت.”

احتمالا تاکنون متوجه شده‌اید که عادت اتمی به یک تغییر کوچک، یک سود حاشیه‌ای و یک بهبود یک‌درصدی اشاره می‌کند. این عادت‌های کوچک، بخشی از یک سیستم بزرگ‌تر هستند. همان‌طور که اتم‌ها سنگ بناهای مولکول‌ها هستند، عادت های اتمی نیز سنگ بناهای نتایج قابل توجه محسوب می‌شوند.

عادت‌ها همچون اتم‌های زندگی ما هستند. هر کدام یک واحد اساسی است که به بهبود کلی ما کمک می‌کند. در ابتدا این روتین‌های کوچک خیلی مهم به نظر نمی‌رسند، اما به‌زودی موجب تقویت یکدیگر می‌شوند و پیروزی‌های بزرگی را رقم می‌زنند که نسبت به هزینه‌ی سرمایه‌گذاری اولیه‌شان می‌صرفند.

آن‌ها کوچک و قدرتمندند. دقیقا عبارت «عادت‌های اتمی» همین معنی را دارد – یک رویکرد یا رویه‌ی منظم که نه‌‎تنها کوچک و سهل‌الوصول است، بلکه منبع قدرت خارق‌العاده محسوب می‌شود؛ عنصری از یک سیستم که موجب رشد ترکیبی می‌شود.

راهی به سوی تغییرات بزرگ با گام‌های کوچک

در طی خواندن کتاب عادت های اتمی، با داستان‌های انگیزه بخش و سرگرم‌کننده، از برندگان مدال‌های المپیک، هنرمندان موفق، رهبران کسب و کارها، پزشکان و ستارگان کمدی، مواجه خواهید شد که از علم پشت عادت‌های کوچک (خرده عادت‌ها) برای استاد شدن‌شان و رسیدن به بالاترین جایگاه‌ها  بهره برده‌اند.

کتاب عادتهای اتمی، نگرش شما درباره پیشرفت و موفقیت را دگرگون خواهد کرد و به شما (صرف نظر از اینکه تیمی هستید به دنبال پیروزی، یا شرکتی هستید به امید  تغییر صنعت‌تان یا حتی به سادگی، شخصی هستید در تلاش برای ترک سیگار، کاهش وزن، کاهش استرس یا کسب موفقیت با دوام)، استراتژی و ابزارهای مفیدی برای شکل‌دهی به عادت‌هایتان می‌دهد.

۱۰ موضوعی که در کتاب عادت های اتمی یاد می‌گیریم

در این کتاب یاد می‌گیریم چگونه:
۱. سیستمی طراحی کنیم که هر روز 1 درصد بهتر شویم.
۲. عادت‌های بد را بشکنیم و به عادت‌های خوب پایبند باشیم!
۳. از اشتباهاتی که اغلب افراد هنگام تغییر عادات‌شان مرتکب می‌شوند، اجتناب کنیم.
۴. بر نبودِ انگیزه و اراده غلبه کنیم.
۵. هویت قوی‌تری را توسعه دهیم و به خودمان باور داشته باشیم.
۶. برای عادت‌های جدید وقت بگذاریم (حتی وقتی زندگی با ما سر ناسازگاری دارد).
۷. محیط‌مان را طوری طراحی کنیم که در آن موفقیت آسان‌تر باشد.
۸. تغییرات کوچک و ساده‌ای ایجاد کنیم که نتایج بزرگی به همراه دارند.
۹. وقتی در مسیر اشتباهی قرار می‌گیریم، مجددا به مسیر درست برگردیم.
۱۰. و مهم‌تر از همه، این ایده‌ها را در کار و زندگی‌مان به اجرا در آوریم.
و بسیاری موارد بیشتر …

جیمز کلیر در کتاب عادت های اتمی چه مفاهیمی را توضیح می‌دهد؟

یکی از مفاهیم اصلی کتاب عادت های اتمی، حلقۀ عادت است. حلقۀ عادت یک فرآیند چهار مرحله‌ای است که یک عادت جدید را شکل می‌دهد. سرنخ، میل، پاسخ و پاداش مراحل این حلقه هستند که نبود هر یک از آن‌ها، این فرآیند را ناقص و غیرعملی می‌کند. درک این حلقه به شما کمک می‌کند عادت‌ها خود را شناسایی کنید. با این کار شما می‌توانید عادت‌های بد را اصلاح و عادت‌های خوب را ایجاد کنید.

جیمز کلیر در عادت های اتمی، چهار قانون تغییر رفتار را برای ایجاد عادت‌های خوب و شکستن عادت‌های بد ارائه می‌دهد. او معتقد است برای ساخت یک عادت خوب باید آن را آشکار و شفاف، جذاب، ساده و رضایت‌بخش کنید. همچنین برای شکستن یک عادت بد باید آن را مخفی، غیرجذاب، دشوار و عامل نارضایتی کنید.

طراحی محیط یکی دیگر از مفاهیم کتاب عادت های اتمی است. کلیر تأکید می‌کند که محیط نقش مهمی در شکل‌گیری عادت‌ها دارد. برای همین شما باید محیط اطرافتان را طوری طراحی کنید که احتمال انجام عادت خوب را افزایش دهد و باعث اجتناب از انجام عادت‌های بد شود. مثلا قرار دادن چند بطری آب در قسمت‌های مختلف خانه یک طراحی محیط برای افزایش میزان آب مصرفی است. قرار دادن گوشی در اتاقی دیگر هنگام کار یکی دیگر از مثال‌های طراحی محیط است.

یکی از مفاهیم دیگر این کتاب ردیابی عادت‌ها است که به شما در پایبند بودن به انجام عادت‌ها کمک می‌کند. وقتی یک عادت را ردیابی می‌کنید، می‌توانید متوجه پیشرفت خود شوید که این امر به شما در حفظ انگیزه و برداشتن قدم بعدی کمک می‌کند. 

چرا تغییر عادت‌ها سخت هستند؟

جیمز کلیر در کتاب عادت های اتمی و در پاسخ به این سوال، می‌گوید که دو دلیل برای آن وجود دارد. اول اینکه ما به دنبال تغییر موارد اشتباهی هستیم و دوم، این کار را به شیوه اشتباهی انجام می‌دهیم. جیمز کلیر معتقد است که عادت‌ها باعث شکل‌دهی هویت می‌شوند و بالعکس. 

هر تغییر رفتار شامل سه لایه است؛ تغییر خروجی (هدف)، تغییر پروسه (سیستم) و تغییر باور (هویت). برای ساخت عادت‌هایی دائمی و عادت‌های مبتنی بر هویت باید تغییر را از عمیق‌ترین لایه یعنی تغییر باور ایجاد کنید. وقتی یک عادت در هویت شما ماندگار شود، سخت می‌توان از آن دست کشید.

بخشی از کتاب عادت های اتمی

ستونِ این کتاب، مدل چهارمرحله‌ایِ من برای عادت‌ها است – نشانه، تمایل، پاسخگویی و پاداش – و چهار قانون تغییر رفتار که این مراحل را تکامل می‌بخشند.

امکان دارد مخاطبانی که پیش‌زمینه‌ی روانشناسی دارند، برخی از این اصطلاحات را در شرطی‌سازی عامل شنیده باشند که ابتدا با شرح «تحریک، پاسخ، پاداش» توسط اسکینر در دهه‌ی 30 میلادی مطرح شد و اخیرا با عبارت «سرنخ (نشانه)، روتین، پاداش» در کتاب «قدرت عادت» نوشته‌ی چارلز داهیگ محبوبیت یافته است.

دانشمندان علوم رفتاری همچون اسکینر دریافتند که اگر پاداش یا تنبیه صحیح را ارائه کنید، می‌توانید افراد را تحریک کنید که به شیوه‌ای معین عمل نمایند.

اما درحالی‌که مدل اسکینر به‌خوبی توضیح داد چگونه یک محرک بیرونی بر عادت‌های ما تاثیر می‌گذارد، اما نتوانست به‌خوبی درباره‌ی تاثیرگذاری افکار، احساسات و باورهای ما بر رفتارمان توضیح دهد. در دهه‌های اخیر، دانشمندان شروع به تعیین رابطه‌ی میان افکار، احساسات و رفتارمان کردند. همچنین این تحقیق در این صفحات پوشش داده خواهد شد.

در کل چارچوبی که پیشنهاد می‌دهم، یک مدل یکپارچه از علوم شناختی و رفتاری است. اعتقاد دارم که یکی از اولین مدل‌های رفتار انسانی می‌باشد که برای محاسبه‌ی دقیق تاثیر محرک‌های بیرونی و احساسات درونی بر عادت‌هایمان ایجاد شده است.

درحالی‎‌که امکان دارد برخی از بخش‌ها، تکراری و آشنا باشد، اما مطمئنم که جزئیات -و کاربردهای چهار قانون تغییر رفتار- رویکرد جدیدی را برای تفکر درباره‌ی عادت‌هایتان ارائه خواهد داد.

رفتار انسان همواره در حال تغییر است: موقعیت به موقعیت، لحظه به لحظه، ثانیه به ثانیه. اما این کتاب درباره‌ی چیزهایی است که تغییر نمی‌کند. درباره‌ی اصول رفتار انسانی است. اصول ماندگاری که می‌توانید هر سال به آن اتکا کنید. ایده‌‎هایی که می‌توانید کسب‌وکارتان را پیرامونش بسازید، خانواده را حول آن شکل دهید و زندگی را پیش ببرید.

هیچ راه واحدی برای ایجاد عادت‌های بهتر وجود ندارد، اما این کتاب بهترین راه‌هایی که می‌شناسم را شرح می‌دهد – رویکردی که صرف‌نظر از نقطه‌ی شروع یا موردی که در تلاش برای تغییر آن هستید، موثر خواهد بود.

استراتژی‌هایی که پوشش می‌دهم، برای هر کسی که به دنبال سیستمی گام‌به‌گام برای بهبود است مفید خواهد بود، چه اهدافتان متمرکز بر سلامتی، پول، بهره‎وری و روابط باشند و چه مجموعه‌ای از این‌ها را شامل شود. تا زمانی که رفتار انسانی مطرح باشد، این کتاب راهنمای شما خواهد بود.

کتاب عادت های اتمی جیمز کلیر برای چه کسانی مناسب است؟

عادت های اتمی برای هر فردی که به دنبال ایجاد تغییر پایدار با استفاده از برداشتن قدم‌های کوچک در زندگی است، مفید است. این تغییر ممکن است مربوط به هر زمینه‌ای باشد مثل بهبود سلامتی، افزایش بهره‌وری، بهبود در انجام وظایف کاری، بهبود روابط و … . اگر دوست دارید با علم پشت چگونگی شکل‌گیری عادت‌ها و استفاده از آن برای رشد فردی آشنا شوید و یا اگر به کتاب های توسعه فردی علاقه دارید، خواندن این کتاب را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

فهرست کتاب عادت های اتمی

مقدمه: داستان من

اصول پایه: چرا تغییرات کوچک، موجب تفاوت‌های بزرگ می‌شوند

۱) قدرت غافلگیرکننده‌ی عادت‌های اتمی

۲) چگونه عادت‌های شما موجب شکل‌دهی به هویتتان می‌شوند (و بالعکس)

۳) چگونه با 4 گام ساده، عادتهای بهتری بسازیم

قانون اول: آن را شفاف و آشکار کنید

۴) مردی که خوب به نظر نمی‌رسید

۵) بهترین راه برای شروع یک عادت جدید

۶) برای انگیزه اعتبار بیش‌ازحدی قائل شده‌اند؛ غالبا محیط اهمیت بیشتری دارد

۷) راز کنترل شخصی

قانون دوم: آن را جذاب کنید

۸) چگونه یک عادت را غیرقابل مقاومت کنید

۹) نقش خانواده و دوستان در شکل‌دهی به عادت‌ها

۱۰) چگونه علل عادت‌های بد را شناسایی و اصلاح کنید

قانون سوم: آن را ساده کنید

۱۱) آرام جلو بروید، اما هیچگاه عقب‌گرد نکنید

۱۲) قانون کمترین تلاش

۱۳) چگونه اتلاف وقت را با استفاده از قانون دو دقیقه‌ای متوقف کنیم

۱۴) چگونه عادت‌های خوب را ناگزیر و عادت‌های بد را محال کنیم

قانون چهارم: آن را رضایت‌بخش کنید

۱۵) قانون اساسی تغییر رفتار

۱۶) چگونه هر روز به عادت‌های خوب پایبند بمانیم

۱۷) چگونه یک همراه در مسئولیت می‌تواند همه چیز را تغییر دهد

تاکتیک‌های پیشرفته: چگونه از کم‌وبیش خوب، به واقعا عالی تبدیل شوید

۱۸) حقیقتِ استعداد (چه وقت ژنها مهمند و چه وقت نیستند)

۱۹) قانون طلایی: چگونه در زندگی و کار، باانگیزه بمانیم

۲۰) نقطه ضعف ایجاد عادت‌های خوب

نتیجه‌گیری؛ راز نتایجی که ماندگار می‌شوند

ضمیمه

درس‌های کوچک برگرفته از چهار قانون

نحوه‌ی اعمال این ایده‌ها در کسب‌وکار

نحوه‌ی اعمال این ایده‌ها در پرورش فرزند