آیا تا به حال در کار خود احساس خستگی، بدبینی نسبت به کار، بیکفایتی و یا احساس نامفید و ناکارآمد بودن داشتهاید؟ آیا خالی و بیانگیزه بودن و حتی ناامیدی را در کار خود تجربه کردهاید؟ اگر پاسخ شما بله است، احتمالا شما به فرسودگی شغلی دچار شدهاید. فرسودگی شغلی (Burnout)، ناتوانی از کار کردن به علت انجام کار زیاد و پاسخی در برابر استرسهای مزمن کاری است. برای رهایی از فرسودگی شغلی، به تغییراتی در سطح شغل، تیم و یا سازمان نیاز است، اما با انجام کارهایی میتوان آن را رفع و یا از بروز آن جلوگیری کرد.
فرسودگی کاری وضعیتی حادتر و نگرانکنندهتر از خستگیای است که در مکالمات معمولی به کار میبریم. این خستگی با تعطیلات آخر هفته و مرخصی مدیریت نمیشود و نیاز به توجه بیشتری دارد، زیرا بر سلامت جسمی و روانی افراد تاثیر میگذارد. در این مقاله میتوانید تشخیص دهید که آیا به فرسودگی شغلی مبتلا هستید یا خیر؟ و اگر درگیر این مسئله هستید، چه کارهایی میتوانید برای رفع آن انجام دهید.
فهرست مطالب
- فرسودگی شغلی چیست؟
- علائم فرسودگی شغلی چیست؟
- چطور بفهمیم به افسردگی شغلی دچار شدهایم؟
- مراحل فرسودگی شغلی
- چه عواملی باعث سندرم فرسودگی شغلی میشوند؟
- چطور کارزدگی را کنترل کنیم؟
- پیشگیری از فرسودگی شغلی
- چه کسانی بیشتر به فرسودگی شغلی مبتلا میشوند؟
- کنترل فرسودگی شغلی از زبان کال نیوپورت در کتاب کار آهسته
فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی یا برن اوت (Burnout) به معنی احساس خستگی شدید، بیانگیزگی و فرسودگی به علت تحمل فشارهای زیاد و مداوم در محل کار است. کارزدگی یا فرسودگی شغلی شرایطی است که در آن استرس کاری به حد ناتوان کنندهای میرسد که علاوه بر عملکرد و کیفیت زندگی در محل کار و خارج از آن، بر تیم و سازمان هم تاثیر میگذارد.
علائم این شرایط ممکن است جسمی و یا احساسی باشند. احساس غیر مفید بودن، ناتوانی و پوچی از علائمی است که فرد در دوران فرسودگی شغلی تجربه میکند. فرسودگی شغلی یک تشخیص پزشکی نیست اما میتواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. با این حال افسردگی با فرسودگی شغلی متفاوت است و هر کدام نیاز به راهحلهایی متفاوت برای رفع شدن دارند.
یکی از عوامل تاثیرگذار بر فرسودگی شغلی، ویژگیها و تجربههای متفاوت افراد است. به همین علت ممکن است دو فرد در جایگاه شغلی مشابه، تجربههای متفاوتی در مورد فرسودگی شغلی داشته باشند.
علائم فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی یک سندرم سه جزئی است که اجزای آن خستگی، بدبینی، و ناکارآمدی هستند.
خستگی و بیانرژی بودن
اصلیترین علامت فرسودگی کاری (Burnout)، خستگی است. این خستگی ممکن است فیزیکی، شناختی و عاطفی باشد که باعث کاهش کار موثر و احساس خوب نسبت به کاری که فرد انجام میدهد میشود و توانایی افراد را برای کار موثر و احساس مثبت نسبت به کاری که انجام میدهند تضعیف میکند. این خستگی باعث میشود از انجام کارهایی که قبلا لذتبخش بودهاند، خسته شوید.
مشکلات جسمی
فرسودگی شغلی به دلیل بار روانی منفی بالایی که دارد، سلامت جسم فرد را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. این افراد طیف مختلفی از مشکلات جسمی شامل دردهای عضلانی مداوم، سردرد مزمن، فشار خون بالا، مشکل گوارشی، زخم معده و … را تجربه خواهند کرد. حتی آنها ممکن است درگیر مشکلاتی چون اختلال خواب هم بشوند.
احساس تنهایی، افسردگی و گوشهگیری
فرسودگی شغلی به مرور زمان تغییرات عمیقی روی شخصیت فرد ایجاد میکند. جوری که فرد نسبت به گذشته، بیشتر احساس تنهایی میکند و به مرور از جمع و ارتباط با دیگران خود را کنار میکشد.
خشم و عصبانیت
زمانی که انتظارات فرد از خودش و از کاری که دارد، برآورده نمیشود خشمی درون او را فرامیگیرد. همین باعث میشود که فرد نسبت به قبل، پرخاشگرتر شده و نسبت به اتفاقات غیرمهم واکنش بسیار شدیدی نشان دهد.
احساس منفی یا بدبینی نسبت به کار
در این شرایط فرد به جای تمرکز روی وظایف، پروژهها، همکاران و مشتریان خود بر روی جدایی از شرکت، تنفر از کار و … متمرکز میشود. این علامت ممکن است نتیجۀ کار بیش از حد و وجود تعارضات، کملطفیها، بیعدالتیها و … باشد.
حس ناکارآمدی در کار
در این شرایط فرد احساس ناکافی و ناموفق بودن دارد. افرادی که در این مرحله قرار میگیرند، احساس تباه شدن تواناییها و مهارتهایشان را دارند و شک میکنند که آیا میتوانند بار دیگر از تواناییهای خود در کارهای دیگر بهره ببرند یا خیر. اگر الزامات و منابع لازم برای انجام کار خود به بهترین نحو ممکن را نداشته باشید ممکن است چنین احساسی داشته باشید. زمان کافی، اطلاعات لازم، انتظارات مشخص، اختیارات کاری و روابط خوب با همکاران از این الزامات هستند.
عوامل بالا با هم در ارتباطند اما ممکن است همۀ افراد تجربههای یکسانی نداشته باشند. مثلا ممکن است فردی احساس ناکارآمدی داشته باشد اما به کار خود بدبین نباشد. احساس خالی بودن و چیزی حس نکردن، ناتوانی در کنار آمدن با شرایط، به هم ریختن برنامه خواب، داشتن احساسات غم، خشم، تحریکپذیری و یا بیاهمیت بودن و ابتلا به بیماریهایی مثل فشار خون بالا، مشکلات قلبی و … از سایر علائم کارزدگی هستند.
چطور بفهمیم به افسردگی شغلی دچار شدهایم؟
برای اینکه بفهمید به فرسودگی شغلی مبتلا هستید، بهتر است این سوالات را از خودتان بپرسید:
- آیا ارزش کار خود را زیر سوال میبرید؟
- برای شروع کار مشکل دارید؟
- روزهای بد کاری، بیشتر از روزهای خوبتان است؟
- فکر میکنید از محیط کاری و همکارانتان دور شدهاید؟
- در ارتباط با دیگران صبر خود را از دست دادهاید؟
- انرژی لازم برای انجام دادن کارها را ندارید؟
- تمرکز کردن برایتان سخت شده؟
- آیا فقط در آخرین لحظه میتوانید کار خود را انجام دهید؟
- احساس رضایت کاری ندارید؟
- از کار و گفتوگو با همکاران و مدیران اجتناب میکنید؟
- دائما در مورد ترک کار خود خیالپردازی میکنید؟
- از شغل خود احساس ناامیدی میکنید؟
- به تواناییهای خود شک میکنید؟
- از رفتارهای افراطی بهتر کردن حس و حالتان استفاده میکنید؟
- آیا عادت خوابتان تغییر کرده است؟
- مشکلات فیزیکی بدون دلیل مثل درد معده، سردرد و یا … دارید؟
- در پایان تعطیلات به صورت غیرعادی تحریکپذیر هستید؟
اگر حتی یک پاسخ مثبت به سوالهای بالا دارید، ممکن است درگیر کارزدگی باشید. این علائم ممکن است با شرایط سلامت روان مثل افسردگی مرتبط باشند. بهتر است با یک فرد متخصص مشورت داشته باشید.
مراحل فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی، یک اتفاق ناگهانی نیست و به مرور زمان اتفاق میافتد. مراحل اولیه شاید زیاد مشخص نباشند، اما در مراحل انتهایی احساسات منفی فرد نسبت به کار در انجام وظایف او اختلال ایجاد میکند. مراحل فرسودگی شغلی شامل موارد زیر است:
مرحلۀ ماه عسل: در این مرحله مانند ماه عسل بعد از ازدواج، فرد نسبت به کار خود احساس خوشبینی دارد. یعنی فرد سعی میکند احساسات منفی خود را نادیده بگیرد و امیدوار است که آنها به مرور زمان از بین بروند.
مرحلۀ استرس: با گذشت زمان نه تنها احساسات منفی کاهش پیدا نمیکنند، بلکه استرس و عوامل فیزیکی هم به فرد غلبه میکنند. در نتیجه مرحله ماه عسل تمام شده و او خوشبینی خود نسبت به کار از دست میدهد. بهرهوری پایین، مشکل تمرکز، حواسپرتی و … از علائم این مرحله هستند.
مرحلۀ استرس مزمن: زمانی که استرس پایدار و همیشگی میشود، مرحله استرس مزمن است. فشار کاری از طرفی و احساسات منفی نسبت به خود از طرف دیگر، فرد را تحت فشار شدیدی قرار میدهد. حتی ممکن است احساسات منفی بعد از اتمام کار و در خانه او را دنبال کنند. تکمیلنکردن کارها، تاخیر در رسیدن به محل کار، بیعلاقگی نسبت به کار، به تعویقانداختن وظایف، استرس بالا، عصبانیت و پرخاشگری از نشانههای این مرحله هستند.
مرحلۀ فرسودگی شغلی: به تدریج با افزایش فشارها، فرد دیگر نمیتواند مانند قبل به انجام وظایف خود بپردازد. این مشکلات تا حدی او را درگیر میکنند که او دچار نوعی وسواس میشود. مشکلات گوارشی، درد معده، سردرد مزمن و فشار خون بالا از علائم فیزیکی شدید این مرحله است. حتی گاهی دوستان و خانواده هم متوجه تغییرات رفتاری فرد در این مرحله میشوند.
مرحلۀ فرسودگی شغلی عادی شده: زمانی که فرد فرسودگی شغلی خود را پیگیری نکند و همچنان به کار ادامه دهد، علائم مراحل قبل جزو زندگی روزمره او میشوند. خستگی ذهنی، خستگی جسمی مزمن، اضطراب و افسردگی از پیامدهای فرسودگی شغلی عادی شده هستند.
چه عواملی باعث سندرم فرسودگی شغلی میشوند؟
فرسودگی شغلی را نمیتوان به یک دلیل نسبت داد، مجموعهای از شرایط داخلی و خارجی مثل شرایط سخت محیط کاری، استرسهای زندگی و ویژگیهای شخصیتی میتوانند علت ایجاد این سندرم باشند. برخی از این عوامل عبارتاند از:
- عدم اظهار نظر در مورد کارها و وظایف خود
- نداشتن آنچه برای انجام کار نیاز دارید
- عدم شفافیت و نامشخص بودن وظایف
- تعارض و درگیری با همکاران
- حجم کاری زیاد یا کم
- ویژگیهای شخصیتی مثل کمال گرایی، مقایسهگر بودن، مشکل داشتن در درخواست کمک و …
- احساس تنهایی در کار و یا زندگی شخصی
- فعالیت در محیطهای کاری دشوار، مانند بیمارستانها
- عدم تعادل بین کار و زندگی
- داشتن دو شغل به صورت همزمان
چطور کارزدگی را کنترل کنیم؟
بهترین راه برای مدیریت و درمان فرسودگی شغلی، تشخیص علائم و رفع کردن آن عوامل است. فرسودگی شغلی اغلب شرایط بیرونی را شامل میشود که از کنترل فرد خارج است. اما راههایی وجود دارد که ممکن است شرایط فرد را بهتر کند.
- گزینههای پیشرو را بررسی کنید. در مورد نگرانیها و دغدغههای خود با مدیر خود صحبت کنید تا راه حل مناسبی برای حل مشکلات پیدا کنید. اگر مشکلات قابل حل نیستند و شرایط تغییر ناپذیر است، به دنبال شغلی مناسبتر باشید.
- از همکاران، دوستان و یا خانواده کمک بگیرید. همچنین صحبت کردن در مورد شرایط ممکن است کمککننده باشد.
- به احساسات خود توجه داشته باشید.
- کارهایی که حالتان را بهتر میکند، انجام دهید و فعالیتهای تفریحی را در برنامه خود جای دهید.
- فعالیتهایی که باعث کاهش استرس میشوند را امتحان کنید. یوگا، مدیتیشن، تمرین تنفس، پیادهروی و … برخی از اقدامات برای کاهش تنش هستند.
- به دنبال پیروزیهای سریعی باشید که احساس توانمندی شما در کار را افزایش میدهند.
- ورزش کنید. فعالیت بدنی به کنترل استرس کمک کرده و ذهن را از شرایط کاری دور نگاه میدارد.
- ساعت خواب خود را تنظیم کنید.
پیشگیری از فرسودگی شغلی
فرسودگی کاری معمولا تحت تاثیر عوامل خارجی است. بنابراین برای رفع آن نیاز است تغییراتی در سطح شغل و سازمان اتفاق بیفتد. با وجود این اقداماتی هست که میتوانید بعد از آگاهی از علائم آنها را انجام دهید تا از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کنید.
مرزبندی داشته باشید
حجم زیاد کاری، تعارف داشتن و یا توجه نکردن به ظرفیتها و توانمندیهای خود گاهی باعث «بله» گفتن به تعهدات فراتر از ظرفیت میشود. با مشخص کردن مرزبندیهای مشخص و سالم میتوانید بر زمان و انرژی خود کنترل داشته باشید و احساس خستگی و غرق شدگی کمتری داشته باشید.
مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
سعی کنید اقداماتی که حال شما را بهتر میکنند انجام دهید تا انرژی جسمی و احساسیتان تقویت شود. برای مثال میتوانید خواب خود را تنظیم کنید، تغذیه مناسب داشته باشید، ورزش کنید، ارتباطات اجتماعی داشته باشید، از طبیعت لذت ببرید، یادداشتنویسی روزانه داشته باشید و فضایی را برای دوری از کار در نظر بگیرید.
نگرش خود را تغییر دهید
اگرچه کارهایی که نام برده شد، میتواند باعث کاهش خستگی و بدبینی و افزایش بهرهوری شود اما دلایل اصلی کارزدگی را برطرف نمیکند زیرا ممکن است همچنان با حجم کاری زیاد و مشکلات کاری روبهرو باشید. بهتر است نگاهی به شرایط خود در سازمان داشته باشید و ببینید چه شرایطی تغییر پذیر و چه شرایطی ثابت هستند. سعی کنید شرایط قابل تغییر را شناسایی کرده و اقداماتی برای آن انجام دهید.
کمتر در معرض استرسهای کاری قرار بگیرید
انتظارات دیگران در مورد آنچه مایل و قادر به انجام دادن هستید را مجدد تنظیم کنید و برای خود چهارچوب در نظر بگیرید. ممکن است این کار باعث ناراحتی افراد شود، اما افراد باید بدانند که این تغییرات برای بهبود شرایط شما انجام میشود.
اقدامات بالا پیشنهاداتی برای کارمندان بود اما اگر مدیر یک بخش هستید و قصد دارید به جلوگیری از فرسودگی شغلی در تیم خود کمک کنید، میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- مراقب علائم هشداردهنده در افراد باشید. با اعضای تیم در تماس باشید و سطح انرژی آنها را بسنجید
- برای حجم کاری محدودیت تعیین کنید و از تیم خود در برابر فشارهای کاری نامعقول محافظت کنید
- افراد را به استراحت و داشتن محدودیتهایی برای ساعات کاری تشویق کنید
- انتظارات شفافی داشته باشید
- در مورد مکان، زمان و نحوۀ انجام کار منعطف باشید
- تشویق و قدردانی کنید
- بر یادگیری تاکید کنید
- نحوۀ انجام دادن چیزی که یاد میگیرید را به اشتراک بگذارید
- در مورد پیشرفت به سمت اهداف تیم صحبت کنید
چه کسانی بیشتر به فرسودگی شغلی مبتلا میشوند؟
تمام افرادی که در کار خود سطح بالایی از استرس را تجربه کنند، در معرض خطر ابتلا به فرسودگی شغلی هستند. اما برخی مشاغل نسبت به دیگران فرسودگی شغلی بیشتری دارند. برای مثال تحقیقات نشان داده که نزدیک به 44 درصد پزشکان عمومی فرسودگی شغلی را تجربه میکنند. به طور کلی افرادی که در شرایط زیر کار میکنند، بیشتر از سایر مشاغل در معرض فرسودگی شغلی هستند:
- نادیده گرفته شدن از سمت مدیر و نداشتن ارتباط موثر با او
- فشار کاری بالا
- محدودیت زمانی غیرمعقول
- حقوق ناکافی
- شفافنبودن وظایف شغلی در محل کار
- رفتار تبعیضآمیز و بیعدالتی در محیط کار
کنترل فرسودگی شغلی از زبان کال نیوپورت در کتاب کار آهسته
کال نیوپورت در آخرین کتاب خود به نام کار آهسته؛ به سرانجام رساندن کارها بدون افسردگی در مورد اینکه چطور تعاریف اشتباه از بهرهوری منجر به فرسودگی شغلی شدهاند صحبت کرده است. امروزه افراد فشار کاری زیادی را تحمل میکنند و گاهی بیشتر از توانایی و ظرفیتهای خود مسئولیت قبول میکنند. همین امر باعث فرسودگی شغلی و تجربۀ احساسات ناخوشایند حاصل از آن میشود. این احساسات در دوران بعد از کرونا بیشتر شد. نیوپورت در این کتاب از نحوۀ ایجاد این احساسات و راهکارهایی برای مقابله با آن میگوید.
راهکارهایی که نیوپورت در کتاب کار آهسته برای جلوگیری از فرسودگی شغلی ارائه میدهد در فلسفۀ بهره وری آهسته خلاصه میشود. این فلسفه شامل سه اصل است؛ کار کمتری انجام دهید، با ریتم طبیعی کار کنید و تمرکزتان را به کیفیت کار معطوف کنید. نیوپورت معتقد است برای اینکه دچار فرسودگی شغلی نشوید باید برنامه کاری خود را خلوتتر کنید و وظایف جدید را با برنامهتر قبول کنید، کارهای مهم خود را در اولویت قرار داده و از انجام کارهایی با تاثیر کم دوری کنید.
کال نیوپورت معتقد است برای کنترل کارزدگی باید با سرعتی مناسب و نرمال کار کنید و زمانهایی را برای استراحت در نظر بگیرید. انجام کار بیوقفه و طولانی مدت منجر به فرسودگی شغلی میشود. برای جلوگیری از این شرایط بهتر است:
- برای کارهای خود وقت بیشتری اختصاص دهید
- یک برنامۀ ۵ ساله داشته باشید تا با ارزیابی مسیر خود برای ادامۀ راه انگیزه داشته باشید
- زمان تخمینی برای انجام کارها را بیشتر در نظر بگیرید
- برنامه کار روزانۀ خود را خلوتتر کنید
- در بازههای زمانی مشخصی استراحت کنید و از فضای کاری دور باشید
فرسودگی شغلی در محیط کاری رخ میدهد اما ممکن است ابعاد گستردهتری داشته باشد و زندگی فردی شما را تحت تاثیر قرار دهد. درمان فرسودگی شغلی ممکن است از چند هفته تا چند ماه به طول بینجامد. بهتر است در این مدت سختگیری کمتری نسبت به خود داشته باشید و از اطرافیانتان کمک بگیرید. برای آشنایی بیشتر با فرسودگی شغلی و آگاهی از راهحلهای مقابله با آن پیشنهاد میکنیم کتاب کار آهسته را که به تازگی توسط نشر نوین ترجمه شده است را مطالعه کنید.
1 نظر در “فرسودگی شغلی یا برن اوت (burnout) یعنی چه؟”