وسواس کمال گرایی، خصوصیتی است که زندگی را به یک گزارش نامتناهی در مورد دستاوردهای مختلف تبدیل میکند. کمالگرایی اگر از نوع سالم و مثبت باشد، به عنوان یک محرک شما را به سمت پیشرفت سوق میدهد و به نوعی انگیزهای برای ادامهدادن است. اما اگر کمالگرایی از نوع منفی و ناسالم باشد، باعث ناراحتی، اندوه و حتی تشدید افسردگی میشود. در حال حاضر اکثر مردم به نوعی با کمالگرایی دست و پنجه نرم میکنند، اما متوجه آن نیستند. در این مقاله به این سوال پاسخ میدهیم که علت کمال گرایی چیست و با چه علائمی همراه است. در انتها هم چند کتاب توسعه فردی مرتبط با روشهای مقابله با کمالگرایی معرفی میکنیم.
فهرست مطالب
- کمال گرایی یعن چه؟
- به چه فردی کمالگرا میگویند؟
- ریشه کمال گرایی چیست؟
- علائم و نشانههای فرد کمال گرا
- انواع کمال گرایی
- کمالگرایی منفی
- کمالگرایی چه مشکلاتی ایجاد میکند؟
- آیا کمال گرایی نیاز به درمان دارد؟
- روشهای مقابله با کمال گرایی
- معرفی چند کتاب برای درمان کمال گرایی
کمال گرایی یعنی چه؟
این روزها در مکالمات روزمره و بیشتر در شبکههای اجتماعی، شاهد این هستیم که بیشتر افراد خود را به عنوان یک فرد کمالگرا میدانند. به طور کلی اما کمال گرایی افراطی تنها یک ویژگی شخصیتی نیست و باعث بروز گرایشات رفتاری خاص در فرد هم میشود. اینکه کمال گرا هستید یا صرفا میخواهید پیشرفت کنید، دو مقوله متفاوت از هم هستند و این دو مورد با هم یکی نیستند.
کمال گرایی یا به اصطلاح Perfectionism، نوعی ویژگی شخصیتی است که در آن افراد از روشهای غیرمنطقی برای رسیدن به اهداف و انتظارات خود استفاده میکنند. این دسته از افراد انتظارات سطح بالا و بسیار فراتر از توان از خودشان (و حتی فرزندانشان) دارند و میخواهند به هر قیمتی به هدف خود برسند . افراد کمال گرا، شخصیت فعلی خود را با نسخه بیعیب و نقصی که در تصورشان دارند مقایسه میکنند. این مقایسه هم ویژگیهای ظاهری و هم موفقیتهای فردی و اجتماعی را شامل میشود.
به چه فردی کمالگرا میگویند؟
به طور کلی فرد کمالگرا را میتوان فردی تعریف کرد که به شکلی اجباری و بدون وقفه، برای رسیدن به اهدافی دست نیافتنی تلاش میکند. این چنین فردی زمانی خود را ارزشمند میداند که بهرهوری بالا و دستاوردهای زیادی داشته باشد. فرد کمال گرا بدون در نظر گرفتن شرایط، خود و اطرافیانش را تحت فشار قرار میدهد تا به اهداف غیرمنطقی و نشدنیای که در ذهنش وجود دارد، برسد.
ریشه کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود. این دلایل عبارتاند از
- خانواده و والدین: ریشه کمالگرایی بیشتر به گذشته افراد برمیگردد. اولین و مهمترین عامل ایجاد آن در افراد، داشتن والدینی سختگیر و کنترلگر در کودکی است. والدین سختگیر با سختگیریهای بیش از حد خود، باعث بالارفتن استانداردهای ذهنی کودک و بروز کمال گرایی در او میشوند.
- ترس: افرادی که از شکست، ناکامی و نپذیرفتهشدن خودشان در بین دیگران میترسند، درگیر نوعی کمال گرایی میشوند.
- جوامع: جوامع مختلف از روشهای متنوعی به خصوص از طریق شبکههای اجتماعی، به نوعی کمال گرایی را به فرد القا میکنند. برای مثال میبینیم که در شبکههای اجتماعی تصویری غیرواقعی از زندگی به نمایش گذاشته میشود که در آن همه افراد ثروتمند، موفق و سالم هستند و در طول روز با دوستان خود وقت میگذرانند، به سفر میروند، حقوق خوبی دریافت میکنند، ورزش میکنند و …! این حقیقت کاذب باعث تشدید حس مقایسه در افراد و ایجاد کمال گرا بودن در آنها میشود.
- تجربههای کودکی: تجربههای بد دوره کودکی مثل تمسخر، آزار کلامی، شکستهای پی در پی و فشار برای رقابت با دیگران باعث بروز Perfectionism میشود.
- عوامل ژنتیکی: برخی مطالعات نشان داده که کمالگرایی را میتوان از والدین به ارث برد. زمانی که یکی از والدین یا هر دوی آنها کمال گرا باشند، احتمال کمال گرایی در فرزندان آنها نیز بیشتر است. همچنین افرادی که به صورت ژنتیکی به شدت قانونمند، سختگیر، بیش از حد منظم و دقیق هستند با احتمال بیشتری نسبت به سایرین درگیر این ویژگی میشوند.
- شخصیت: افرادی که عزت نفس پایینی دارند یا درگیر اضطراب و افسردگی هستند، در معرض ابتلا به Perfectionism هستند.
- نیاز به دیدهشدن و تایید: افرادی که دائما به دنبال تایید دیگران هستند و میخواهند به چشم دیگران بیایند، درگیر نوعی کمالگرایی میشوند.
علائم و نشانههای فرد کمال گرا
مهمترین علائم کمال گرایی عبارتاند از:
- معیارهای سطح بالا و غیرواقعگرایانه: مهمترین نشانه مشترک بین افراد کمال گرا، داشتن معیارهای سطح بالا و غیرواقعگرایانه است. آنها میخواهند همه کارها دقیقا مطابق میل آنها و بدون هیچ عیب و نقصی انجام شود.
- کنترلگری: افراد کمال گرا به طرزی افراطی شرایط را کنترل میکنند تا مطمئن شوند همه چیز بدون مشکل و عیب است.
- تکرار و تصحیح افراطی: این افراد زمانی که حس کنند چیزی مطابق میل خودشان نیست، به فکر تکرار و تصحیح آن میافتند. آنها همچنین تمایل شدیدی در تصحیح رفتار دیگران دارند.
- برنامهریزی افراطی: افراد کمال گرا برای جلوگیری از اشتباه و ترس از شکست، برنامهریزیهای سفت و سخت و بسیار افراطی برای خود و یا دیگران در نظر میگیرند.
- ناتوانی در تصمیمگیری: وسواس فکری، ترس از شکست و البته خود کمال گرایی این افراد را از تصمیمگیری باز میدارد. آنها به ندرت میتوانند سریع تصمیم بگیرند و همیشه این کار را با تاخیر انجام میدهند.
- اهمالکاری: این افراد ناتوانی در تصمیمگیری، ترس از شکست و اشتباه و معیارهای غیرواقعگرایانهای که برای خود در نظر گرفتهاند، دچار اهمال کاری میشوند و نمیتوانند کارها را به موقع انجام دهند.
- کار بیوقفه: این افراد وقتی کاری را شروع میکنند زمان کنار کشیدن را نمیدانند و بیوقفه به کار خود ادامه میدهند.
- کندی افراطی: سرعت این افراد در انجام کارها برای اینکه کاری را دقیق و بینقص انجام دهند، کم میشود.
- سرزنشگری و انتقاد شدید: این افراد خودشفقتی ندارند و به همین دلیل همیشه خود را مورد سرزنش و انتقاد بیرحمانه قرار میدهند. آنها همچنین میتوانند این سرزنشگری را در حق اطرافیان خود نیز لحاظ کنند.
- وابستگی شدید به دستاوردها: افرادی که درگیر کمال طلبی هستند، بر این باورند که ارزش آنها با توجه به دستاوردهایشان تعیین میشود.
- عزت نفس پایین: همان طور که گفتیم این افراد ارزشمندی خود را در گرو رسیدن به اهداف و دستاوردهایشان میدانند و همین باعث کاهش عزت نفس آنها میشود.
انواع کمال گرایی
کمال گرایی به شکلهای مختلف بروز میکند؛ برای مثال برخی افراد آن را در همه جوانب زندگیشان حس میکنند در حالی که در برخی دیگر آن در روابط کاری یا فردی نمود پیدا میکند. طبق تحقیقات کمالگرایی را به میتوان به سه نوع تقسیم کرد:
کمال گرایی خودمحور (Self-Oriented)
همان طور که از نام آن پیدا است، این نوع کمالگرایی تنها مختص خود فرد است. یعنی فرد انتظارات و توقعات بالایی از خودش دارد. این مدل کمال گرایی در بیشتر موارد باعث بروز موفقیت در افراد میشود اما گاهی به شکل افراطی نیز نمود پیدا میکند.
کمال گرایی القاشده از جامعه (Socially Prescribed)
در این نوع، عامل اصلی بروز کمال گرایی جامعه است. یعنی جامعه شامل والدین، دوستان، همسر، فرزندان یا مربیان انتظارات بیش از حدی از فرد دارند که باعث افسردگی، اضطراب و بروز Perfectionism در او میشود.
کمال گرایی دگر محور (Other-Oriented)
در کمال گرایی دگر محور، فرد از دیگری (همسر، والدین، دوست یا فرزند) توقعات و انتظارات بالایی دارد. افرادی که درگیر این نوع پرفکشنیسم هستند، به شدت متوقع و خشمگین هستند و نمیتوانند رابطه خوبی با دیگران برقرار کنند.
کمالگرایی منفی
کمال گرایی منفی یا افراطی، جنبه منفی آن است که در آن فرد انتظارات بسیار بالایی از خودش دارد. این انتظارات از توان فرد خارج هستند و باعث ایجاد احساس شکستخوردگی و ناتوانی دائمی در فرد میشوند. کمال گرایی منفی باعث بروز مشکلات متعددی در فرد میشود و نیاز به درمان دارد. کمالگرایی منفی معمولا با علائم زیر همراه است:
- احساس شکستخوردگی دائمی
- احساس ناتوانی کاذب
- خشم و عصبانیت زیاد
- نگرانی و اضطراب
- لذتنبردن از زندگی
- نارضایتی از خود و زندگی
- بیانگیزگی
- تعلل در انجام کارها
- افسردگی
- توجه زیاد به جزئیات
کمالگرایی چه مشکلاتی ایجاد میکند؟
کمالگرایی یک عارضه چالش برانگیز است، زیرا در این دنیای فانی و غیرقابل کنترل رسیدن به بالاترین درجه موفقیت و شرایط ایدهآل بسیار سخت و حتی دور از باور است. افرادی که کمالگرا هستند هیچ وقت کارشان را شروع نمیکنند، زیرا منتظر روز و لحظهای هستند که همه چیز کاملا ایدهآل و باب میلشان باشد. همین باعث میشود تا آنها نسبت به افراد موفق، درجات پایینی از موفقیت و درجات شدیدی از استرس را تجربه کنند.
از دیگر مشکلات کمالگرایی، کنترلگری شدید و آسیبزا است. والدینی که میخواهند فرزندشان نمونه و زبانزد باشد، او را تحت فشار قرار میدهند و مدام چک میکنند. آنها بدون توجه به علاقه فرزند خود، او را در کلاسهای مختلف ثبتنام کرده و باعث میشوند او فردی آشفته و مضطرب بار بیاید. این افراد همچنین میخواهند کنترل اوضاع را به تنهایی به دست بگیرند، همین باعث تنش در زندگی شخصی، روابط و حتی محل کار آنها میشود. کمالگرایی همچنین میتواند پیامدهای زیر را به همراه داشته باشد:
- افسردگی
- مشکلات گوارشی
- پریشانی
- مشکلات تغذیهای
- کاهش اعتماد به نفس
- تنهایی و انزوا
- مشکلات خواب
آیا کمال گرایی نیاز به درمان دارد؟
کمال گرایی افراطی و منفی، به تدریج باعث فرسودگی ذهنی و حتی جسمی فرد میشود و به همین دلیل نیاز به درمان و کنترل دارد. جنگ ذهنی مداوم فرد بر سر انتظارات غیرواقعگرایانه باعث بروز مشکلات زیر میشود:
افسردگی
بیشتر روانشناسان بر این باور هستند که کمال گرایی، مشخصه مشترک بین افراد درگیر افسردگی است. افرادی که با این مشکل روبرو هستند در محل کار، خانه، جمع دوستان و حتی در جمع خانواده خود را با دیگران مقایسه میکنند و معیارهای سفت و سختی برای بهبود موقعیتشان در نظر میگیرند. متاسفانه این معیارها در اکثر مواقع به حد کمال مورد نظر آنها نمیرسند و همین مساله باعث ایجاد حس بیکفایتی، بیارزشی، ناامیدی و در نهایت افسردگی میشود.
اضطراب و نگرانی
افراد کمال گرا همواره در مورد اتفاقات آینده و ارتباطات خود نگران هستند. در کنار این نگرانی، جنگیدن مداوم برای رسیدن به اهداف غیرمقعولی که در ذهن خود دارند، منجر به احساس نگرانی و اضطراب همیشگی در آنها میشود.
خشم و عصبانیت
همان طور که میدانید بسیاری از ما و حتی خود شما، زمانی که نتوانید به اهداف خود دست پیدا کنید خشمگین و ناراحت میشوید. خشم در واقع اولین احساسی است که افراد بعد از ناکامی تجربه میکنند. افراد کمال گرا هم به دلیل ناکامیهای پی در پی خود، بیشتر اوقات خشمگین و ناراحت هستند.
وسواس
افراد کمال گرا همیشه با نوعی وسواس فکری و عملی درگیر هستند. آنها در پاسخ به قوانین سفت و سختی که برای خود در نظر گرفتهاند، درگیر وسواس فکری و عملی میشوند. آنها فکر میکنند با رفتارهای وسواسگونه میتوانند ذهن ناآرام خود را آرام کرده و به نوعی به آرامش برسند.
اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی، ارتباط تنگاتنگی با کمال گرایی دارد. افرادی که درگیر پرفکشنیسم هستند از اشتباهکردن، نپذیرفتهشدن و نظرات منفی دیگران درباره خودشان میترسند و همین باعث بروز اضطراب اجتماعی در آنها میشود. علاوه بر این آنها استانداردهای بالایی برای برقراری ارتباطات اجتماعی خود در نظر میگیرند و درگیر معضلاتی چون «باید کاری کنم همه مرا دوست داشته باشند»، «هیچ وقت نباید اشتباه کنم» یا «هیچ اشتباهی نباید رخ بدهد» میشوند.
مشکلات مربوط به سلامتی
ترس و اضطراب همیشگی در افراد کمال گرا به تدریج باعث بروز مشکلات جسمی و ذهنی نظیر سر درد، تپش قلب، فشار خون، دیابت، مشکلات گوارشی و اختلالات خواب میشود.
روشهای مقابله با کمال گرایی
همان طور که دیدید کمال گرایی اثرات منفی زیادی روی ارتباطات فردی و اجتماعی زندگی افراد میگذارد و نباید آن را بیاهمیت شمرد. شاید نتوان کمالگرایی را به طور کامل درمان کرد، اما با روشهای روانشناسی میتوان تا حدودی آن را کنترل کرد. روانشناسان معمولا از افراد کمال گرا میخواهند که انتظارات و معیارهای ذهنی خود را کمی پایین بیاورند، اما بیشتر آنها به این توصیه عمل نمیکنند. بنابراین روانشناس روی از بین برد علت و ریشه اصلی کمال گرایی در فرد تمرکز میکند. درمانهای معمول این شرایط عبارتاند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT)
- بررسی سیستم تربیتی خانواده
- هایفوتراپی
علاوه بر این روشها توصیههای زیر نیز به درمان کمال گرایی کمک میکنند:
- «باید» را از زندگی و اهداف خود خط بزنید.
- در مواجهه با شرایط و مشکلات مختلف، منعطف باشید و انعطاف به خرج دهید.
- باورهای خود را بشناسید و واقعگرایانه عمل کنید.
- انتظارات و اهداف خود را متناسب با شرایط و واقعیت تغییر دهید.
- نسبت به خودتان مهربان و دلسوز باشید.
- واکنشهای مناسب برای موقعیتهای مختلف را یاد بگیرید.
- هیچ وقت خودتان را با دیگران مقایسه نکنید؛ تنها کسی که باید از آن سبقت بگیرید خود گذشتهتان هستید.
- قوانین و مقررات سختگیرانه را کنار بگذارید.
- تحمل و صبر بیشتری به خرج دهید.
- خودتان را برای اتفاقاتی که مسئول رخداد آنها نیستید، سرزنش نکنید.
- نشخوار و وسواس فکری را ترک کنید.
- به موقع رهاکردن را یاد بگیرید.
- تلاش زیاد با کمال گرایی تفاوت دارد و نباید آنها را با هم یکی پنداشت.
- از شکستخوردن و نپذیرفتهشدن نترسید؛ این دو جزوی از مسیر پیش روی شما هستند.
- درک کنید که قرار نیست همه از شما خوششان بیاید یا شما باید همه را دوست داشته باشید.
- کنترلگر نباشید و درک کنید که شما نمیتوانید همه چیز را تحت کنترل خود بگیرید.
معرفی چند کتاب برای درمان کمال گرایی
مطالعۀ کتابهای توسعه فردی میتواند به فرد برای درمان کمال گرایی کمک کند. این کتابها دستورالعمل و راهکارهایی را ارائه میدهند که فرد انتظارات واقعی از خودش داشته باشد و به اشتباهات به عنوان فرصتی برای یادگیری نگاه کند. با چنین رویکردی میتوان تعادل زندگی را برقرار کرد.
کتاب عادتهای اتمی از جیمز کلیر یک کتاب گمالگرایی است که میتواند راهکارهایی را برای مقابله با کمال گرایی ارائه کند. این کتاب به شما کمک میکند تا به جای تمرکز بر کمال، بر پیشرفتهای کوچک و مداوم تمرکز کنید. جیمز کلیر در این کتاب به بررسی چگونگی ایجاد و تغییر عادتها میپردازد و نشان میدهد که چگونه میتوان با اعمال کوچک و مداوم به بهبودهای بزرگ دست یافت.
بخشهایی از کتاب توانمندی های نهان از آدام گرانت مربوط به مقابله با کمال گرایی است. به نوعی این کتاب برای درمان کمال گرایی است و به بررسی روشهای استفاده از تواناییها و پتانسیلهای فردی میپردازد و نشان میدهد که چگونه میتوان با تغییر نگرش و رفتار به نتایج بهتری دست یافت. گرانت معتقد است با کنار گذاشتن سبکهای یادگیری آزموده شده، شروع کار قبل از احساس آمادگی و اشتباه کردن میتوان از با کمالگرایی مقابله کرد.
کتاب بیحد و مرز از جیم کوئیک یکی دیگر از کتابهایی است که به شما برای درمان کمال گرایی کمک میکند. این کتاب به شما ابزارها و استراتژیهایی ارائه میدهد که میتوانند به بهبود مهارتهای ذهنی و شناختی شما کمک کنند و در عین حال به شما بیاموزند چگونه از محدودیتهای ذهنی خود عبور کنید.
کتاب طرز فکر کارل دوک بر موضوعات مختلفی مثل تغییر از طرز فکر ثابت به طرز فکر رشد، پذیرش اشتباهات و شکستها به عنوان فرصتهای یادگیری، تلاش و پشتکار به جای تمرکز بر نتیجه نهایی و … تمرکز کرده است. این کتاب به بررسی دو نوع طرز فکر، یعنی طرز فکر ثابت و طرز فکر رشد، میپردازد و نشان میدهد چگونه نگرشهای ما نسبت به تواناییها و استعدادهایمان میتواند بر موفقیت و رشد شخصیمان تأثیر بگذارد.