مانایی

معرفی کتاب مانایی

تصور کنید در دهۀ آخر زندگی‌تان هستید. دوست دارید این سال‌ها را چگونه بگذرانید؟ ترجیح می‌دهید ضعیف و ناتوان باشید، با بدنی فرسوده و ذهنی آشفته داشته باشید؟ یا دوست دارید همچنان پرانرژی و سرزنده، با بدنی سالم و ذهنی هوشیار باشید؟ پیتر عطیه در کتاب مانایی نشان می‌دهد که می‌توانید سال‌های پربار و رضایت‌بخش زندگی خود را افزایش دهید. 

کتاب مانایی (Outlive) از پیتر عطیه، مانند یک راهنمای کامل به شما کمک می‌کند تا  زندگی طولانی‌تر، سالم‌تر و پربارتری داشته باشید. پیتر عطیه به همراه بیل گیفورد با استفاده از علم پیشرفته و ارائه توصیه‌های عملی، به خوانندگان کمک می‌کنند تا جنبه‌های مختلف زندگی مانند  ورزش، تغذیه، خواب و سلامت عاطفی را بهینه کنید و طول عمرتان را افزایش دهید.

پیتر عطیه یکی از نویسندگان کتاب مانایی، پزشک برجسته‌ای است که در زمینۀ علم بهینه‌سازی انسان و طول عمر تخصص دارد. او با سابقه‌ای علمی از دانشگاه استنفورد و تجربه در بیمارستان جانز هاپکینز و مؤسسه ملی سرطان، به‌خاطر پادکست محبوبش The Peter Attia Drive نیز شناخته می‌شود. بیل گیفورد، همکار او، متخصصی در حوزه سلامت و تندرستی است که تجربه‌ای گسترده در روزنامه‌نگاری و علم دارد. او نویسنده چندین کتاب پرفروش از جمله Spring Chicken است.

پیتر عطیه و بیل گیفورد در کتاب مانایی توضیح می‌دهند که با وجود اینکه سبک زندگی در دنیای مدرن بسیار بهبود یافته است اما بسیاری از جنبه‌های آن می‌توانند هنوز به سلامت انسان آسیب بزنند. بیماری‌های مرگ‌باری مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ نمونه‌هایی از این مشکلات هستند. دلیل اصلی این بحران، تغییرات سریع محیط زیست در چند قرن گذشته است که با ژنتیک ثابت انسان هماهنگی ندارد و این عدم تطابق، مشکلات جدی برای سلامت ایجاد کرده است.

کتاب مانایی عواملی را بررسی می‌کند که به سلامت ما آسیب می‌زنند؛ مانند فروکتوز که در گذشته از منابع طبیعی مانند میوه و عسل تأمین می‌شد، اما اکنون در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده وجود دارد و باعث ذخیره چربی اضافه در بدن می‌شود. علاوه بر تغذیۀ نامناسب، کاهش فعالیت فیزیکی، اختلال در خواب و تأثیرات منفی رسانه‌های اجتماعی نیز بر سلامت جسمی و روانی اثرات مخربی دارند. این چالش‌ها نشان می‌دهند که ما نیازمند طراحی برنامه‌ای جامع برای مدیریت سلامت در دنیای امروز هستیم.

کتاب مانایی بر چهار حوزه اصلی سلامت تأکید می‌کند: ورزش، تغذیه، خواب و سلامت عاطفی. نویسندگان معتقدند که هیچ روش یکسانی برای همۀ افراد وجود ندارد و هرکس باید برنامه‌ای متناسب با شرایط خود طراحی کند. هدف این است که نه‌تنها طول عمر افزایش یابد، بلکه کیفیت زندگی در هر دهه بهتر از دهه قبل شود. این کتاب راهنمایی‌هایی ارائه می‌دهد تا بتوانید با تغییر و بهینه‌سازی مداوم روش‌ها، به زندگی سالم‌تر و پربارتری دست پیدا کنید. در ادامه خلاصه کتاب مانایی را خواهید خواند. 

خلاصه کتاب مانایی از پیتر عطیه

در کتاب مانایی از پیتر عطیه متوجه خواهید شد که ورزش، گردش خون و عملکرد مغز شما را بهبود می‌بخشد، در حالی که یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، چربی‌های سالم و محدودیت کالری می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی و سلامت کلی خود را حفظ کنید. اولویت دادن به خواب و ایجاد یک برنامه منظم، عملکرد جسمی و شناختی شما را تقویت می‌کند. سلامت عاطفی شما به همان اندازه حیاتی است، و رسیدگی به مسائلی مانند افسردگی یا آسیب‌ها می‌تواند به رفاه کلی شما کمک کند. با تمرکز بر همه این زمینه‌ها، می‌توانید به سمت یک زندگی پربار، فعال و سالم گام بردارید.

اهمیت جلوگیری از بیماری‌ها مزمن در مانایی

به گفته پیتر عطیه در کتاب مانایی کلید جلوگیری از زوال جسمی و ذهنی در دوران پیری، پیشگیری از چهار بیماری مزمن خاص است: بیماری‌های قلبی، سرطان، بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی (مانند آلزایمر و زوال عقل)، و دیابت نوع ۲. بیماری‌های مزمن به این معنا هستند که این بیماری‌ها در طول زندگی فرد به تدریج پیشرفت می‌کنند، نه این‌که مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا به‌سرعت بیایند و بروند. 

با افزایش سن، احتمال ابتلا به این چهار بیماری افزایش می‌یابد و این بیماری‌ها مسئول بخش عمده‌ای از مرگ‌ومیر در سالمندان هستند. حتی اگر این بیماری‌ها شما را نکشند، توانایی‌های جسمی و ذهنی شما را به شدت کاهش داده و کیفیت زندگی‌تان را پایین می‌آورند.

برای جلوگیری از این بیماری‌ها، باید اقدامات پیشگیرانه زودهنگام انجام دهید. اگرچه این بیماری‌ها به نظر می‌رسد ناگهان ظاهر شوند، اما علائم جسمی و ذهنی جدی تا زمانی که دهه‌ها در بدن شما به آرامی پیشرفت نکنند، نشان داده نمی‌شوند. برای داشتن زندگی‌ای سالم و پربار، باید از سنین پایین‌تر به فکر پیشگیری از بیماری‌های مزمن باشید. 

علت ابتلا به بیماری‌های مزم به روایت کتاب مانایی

پیتر عطیه در کتاب مانایی توضیح می‌دهد که اختلال متابولیک یک وضعیت شایع اما قابل پیشگیری است که به طور مستقیم باعث بروز چهار بیماری مزمن اصلی می‌شود. متابولیسم فرایندی است که طی آن بدن مواد غذایی را به انرژی و مواد لازم برای ساخت، ترمیم و نگهداری بدن تبدیل می‌کند. زمانی که بیش از نیاز بدن کالری دریافت شود، این مواد اضافی ابتدا به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد یا به صورت چربی زیرپوستی ذخیره می‌شوند، که این روش‌های ذخیره‌سازی سالم هستند.

اما با پر شدن این مخازن، بدن شروع به ذخیره انرژی اضافی در مکان‌های ناسالم مانند چربی احشایی می‌کند، که در اطراف اندام‌های داخلی قرار گرفته و التهاب خطرناک ایجاد می‌کند. به مرور زمان، دریافت بیش از حد مواد مغذی باعث می‌شود چربی به درون سلول‌های عضلانی نفوذ کند. این چربی توانایی سلول‌ها برای جذب گلوکز و استفاده از آن به‌عنوان انرژی را کاهش می‌دهد.

در واکنش به این مشکل، پانکراس تولید انسولین را افزایش می‌دهد تا گلوکز بیشتری وارد سلول‌ها شود. با این حال، با قرار گرفتن طولانی‌مدت سلول‌ها در معرض انسولین، حساسیت آنها کاهش یافته و مقاومت به انسولین ایجاد می‌شود. این مقاومت به انسولین باعث باقی ماندن گلوکز در جریان خون می‌شود و به مشکلات جدی منجر می‌شود.

این وضعیت، که به عنوان اختلال متابولیک شناخته می‌شود، نه تنها زمینه‌ساز مقاومت به انسولین است، بلکه مستقیماً به بروز بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، چاقی و دیگر مشکلات مرتبط کمک می‌کند. مدیریت کالری دریافتی و حفظ سلامت متابولیسم، از جمله راه‌های کلیدی برای کاهش خطر این بیماری‌ها است.

اهمیت ورزش به روایت کتاب مانایی

به گفتۀ کتاب مانایی ورزش یکی از مهم‌ترین عوامل داشتن زندگی طولانی و سالم است. حتی مقدار کمی ورزش می‌تواند تاثیرات بزرگی داشته باشد. ورزش نه‌تنها قلب و عضلات شما را قوی‌تر و جریان خون را بهتر می‌کند، بلکه به مغز شما هم کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشد. به‌خصوص، با تولید مولکولی به نام BDNF، ورزش باعث تقویت حافظه می‌شود. نکته جالب این است که لازم نیست فقط روی یک نوع ورزش مثل کاردیو یا وزنه‌برداری تمرکز کنید؛ مهم این است که ورزشی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.

تحقیقات نشان داده‌اند که حتی مقدار کمی ورزش هم می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد. مثلاً اگر فقط ۹۰ دقیقه در هفته ورزش کنید، خطر مرگ‌ومیر شما به میزان ۱۴ درصد کاهش می‌یابد. علاوه بر این، ورزش کردن می‌تواند بیماری‌های مزمن را به تأخیر بیندازد و حتی باعث کند شدن یا معکوس کردن کاهش شناختی شود. از طرف دیگر، افرادی که تناسب قلبی-تنفسی پایینی دارند، خطر بیشتری نسبت به افراد سیگاری برای مرگ زودرس دارند. پس حتی اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید، تحرک منظم می‌تواند تأثیر بزرگی بر سلامت شما داشته باشد.

اگر فکر می‌کنید برای شروع ورزش دیر است، نگران نباشید. تمرینات قدرتی حتی برای افراد مسن هم بسیار مفید است و می‌تواند باعث بهبود حرکت و جلوگیری از مشکلاتی مثل افتادن شود. هدف اصلی این است که فعال و همه‌جانبه باشید و از روش‌های مختلف بدن خود را به چالش بکشید. با این کار نه‌تنها شانس سالم و متناسب ماندن در سنین بالا را افزایش می‌دهید، بلکه می‌توانید کلیشه‌های مربوط به پیری و کاهش توانایی‌ها را بشکنید و زندگی پربارتر و لذت‌بخش‌تری داشته باشید.

ابعاد تناسب اندام

تناسب اندام سه بُعد کلیدی دارد که برای حفظ سلامت و قدرت با افزایش سن بسیار مهم هستند: استقامت و کارایی هوازی، قدرت، و ثبات. برای بهبود استقامت و کارایی هوازی، تمرینات کاردیویی که در سطح Zone 2 انجام می‌شوند، مؤثر هستند. این نوع تمرینات، شدت متوسطی دارند و شامل فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی سریع است که ضربان قلب شما را به ۶۰-۷۰٪ از حداکثر ضربان می‌رساند. 

تمرینات Zone 2 علاوه بر افزایش استقامت، به بدن کمک می‌کنند از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند و از بیماری‌های مزمن پیشگیری نماید. شروع با دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته می‌تواند فواید چشمگیری به همراه داشته باشد. بعد از تمرینات Zone 2، نوبت به تمرینات VO2max می‌رسد که برای بهبود حداکثر اکسیژنی که بدن می‌تواند استفاده کند، طراحی شده‌اند. این تمرینات معمولاً به صورت HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) انجام می‌شوند، به این صورت که بین دوره‌های ورزش با شدت زیاد و استراحت، تناوب برقرار می‌کنید.

قدرت یکی دیگر از ابعاد حیاتی تناسب اندام است که به جلوگیری از ضعف و آسیب‌های جسمانی در سنین بالا کمک می‌کند. با افزایش سن، توده عضلانی و تراکم استخوان کاهش می‌یابد، بنابراین تمرینات مقاومتی سنگین مانند حمل وزنه‌های سنگین یا پیاده‌روی با کوله‌پشتی می‌توانند نقش مهمی در حفظ قدرت عضلات و استخوان‌ها داشته باشند. قدرت گرفتن (grip) نیز یکی از شاخص‌های طول عمر است و می‌توانید آن را با تمریناتی مانند حمل وزنه کشاورزان یا آویزان شدن از میله بارفیکس بهبود دهید.

علاوه بر قدرت، تمرکز بر حرکات کششی و تقویتی، به ویژه در ناحیه لگن و پاها، اهمیت دارد. تمریناتی مانند step-up با یک پا یا deadlift رومانیایی با وضعیت تقسیم‌شده، عضلات مهمی را تقویت می‌کنند و تعادل و ثبات بدن را بهبود می‌بخشند. برای اجرای صحیح این تمرینات، بهتر است از مربی حرفه‌ای کمک بگیرید یا ویدیوهای آموزشی معتبر را مشاهده کنید.

ترکیب این روش‌های تمرینی با تمرکز بر استقامت هوازی، قدرت، و ثبات، شما را برای یک زندگی سالم، فعال، و پربار در سنین بالا آماده می‌کند. این برنامه جامع، نه‌تنها به بهبود سلامت جسمانی کمک می‌کند بلکه شما را برای چالش‌های روزمره در دوران سالمندی مجهزتر می‌سازد.

بازنگری در رژیم غذایی به روایت کتاب مانایی

به گفتۀ پیتر عطیه در کتاب مانایی رژیم غذایی استاندارد آمریکایی یا SAD یکی از مشکلات بزرگ آمریکایی‌ها است. این رژیم مقدار زیادی قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و روغن‌های فرآوری‌شده  دارد که می‌تواند به پرخوری و وضعیت سلامتی بد شود. برای رهایی از این شرایط می‌توان محدودیت کالری، محدودیت غذایی یا محدودیت زمانی را امتحان کرد. هر یک از این روش‌ها مزایا و معایب خود را دارند و باید با توجه به سبک زندگی فرد مشخص شوند.

محدودیت غذایی شامل حذف برخی غذاهای خاص است، اما تنها در صورتی مؤثر است که منجر به کاهش کالری شود. روزه‌داری متناوب نیز می‌تواند مفید باشد، اما اگر درست انجام نشود (مثلاً پرخوری یا کمبود پروتئین)، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.

یکی از مهم‌ترین بخش‌های یک رژیم غذایی سالم، پروتئین است. پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات، به ویژه برای افراد با سن بیشتر، ضروری است. مقدار توصیه‌شده پروتئین ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز است. منابع باکیفیت پروتئین مانند پروتئین وی ایزوله بهتر از منابع گیاهی مانند پروتئین سویا هستند. پروتئین به احساس سیری کمک می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. 

علاوه بر پروتئین، چربی‌ها نیز نقش مهمی در رژیم غذایی دارند. همۀ چربی‌ها یکسان نیستند. بدن به ترکیبی از چربی‌های اشباع، تک‌غیراشباع و چند غیر اشباع نیاز دارد. امگا ۳ (موجود در روغن زیتون فرابکر، آووکادو و آجیل) برای سلامت قلب و مغز بسیار مهم است. بهتر است مصرف کره، چربی حیوانی و روغن‌های غنی از امگا ۶ (مانند روغن ذرت، سویا و آفتابگردان) کاهش یابد.

در نهایت پیتر عطیه در کتاب مانایی مفهوم “ذهنیت تغذیه ۳.۰” را مطرح می‌کند که دربارۀ یافتن تعادل درست در رژیم غذایی است. این مفهوم تأکید می‌کند که روی کاهش کلی کالری مصرفی، دریافت پروتئین کافی و ترکیب مناسب چربی‌ها تمرکز کنید. همچنین، ورزش و گذراندن وقت در طبیعت نیز به اندازه تغذیه برای سلامت مهم هستند. هیچ روش یک‌سانی برای همه وجود ندارد؛ هر فرد باید با توجه به نیازهای خود، تعادل مناسبی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کند.

اهمیت خواب در مانایی و افزایش عمر

پیتر عطیه در کتاب مانایی از تجربۀ نزدیک به مرگ خود می‌گوید که باعث شد به اهمیت خواب برای سلامت جسمی و شناختی پی ببرد. او بعد از ۶۰ ساعت بی‌خوابی، در حالی که پشت فرمان خوابش برده بود، در شرف یک تصادف مرگبار بود. این تجربۀ هولناک نشان می‌دهد که کم‌خوابی می‌تواند خطرات جانی به همراه داشته باشد و افراد باید خواب را به عنوان یک جزء حیاتی از سبک زندگی سالم در اولویت قرار دهند.

مطالعات علمی زیادی نشان‌دهنده اثرات منفی کم‌خوابی هستند. کم‌خوابی با افزایش خطر حملات قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی حوادث کاری مرتبط است. این موضوع فقط به احساس خستگی محدود نمی‌شود، بلکه بر سلامت کلی بدن تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خواب کمتر از ۷ ساعت در شب می‌تواند خطر مرگ زودرس را ۱۲٪ افزایش دهد.

از سوی دیگر، خواب کافی و باکیفیت فواید بسیاری دارد. مطالعات نشان داده‌اند که بزرگسالان به حدود ۷.۵ تا ۸.۵ ساعت خواب در شب نیاز دارند. با خواب خوب، عملکرد جسمی و شناختی شما بهبود می‌یابد، از جمله عملکرد ورزشی و تثبیت حافظه. همچنین، خواب به تنظیم متابولیسم کمک می‌کند و خطر مشکلات مزمن سلامت مانند اختلال متابولیک، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و چاقی را کاهش می‌دهد.

راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب به روایت کتاب مانایی

بسیاری از افراد برای حل مشکلات خواب به سراغ قرص‌ها خواب‌آور می‌روند اما بسیاری از این قرص‌ها نه تنها کیفیت خواب را بهتر نمی‌کنند بلکه ممکن است به خواب آسیب بزنند. برخی از راهکارهای طبیعی که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد عبارت است از»

• ارزیابی عادات خواب: از ردیاب‌های خواب یا پرسشنامه‌هایی مانند شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ استفاده کنید تا وضعیت خواب خود را بررسی کنید.
• هماهنگی با ریتم طبیعی بدن: برخی افراد سحرخیز و برخی شب‌زنده‌دار هستند. سعی کنید با ریتم طبیعی خود کار کنید.
• کاهش نور آبی قبل از خواب: لامپ‌های LED را با لامپ‌های گرم‌تر جایگزین کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه‌های الکترونیکی دوری کنید.
• ایجاد محیط خواب مناسب: اتاق خواب خود را خنک (حدود ۱۸ درجه سانتیگراد) و تاریک نگه دارید.
• کنترل مصرف کافئین و الکل: این مواد می‌توانند خواب را مختل کنند.
• مدیریت استرس: مدیتیشن می‌تواند به آرامش و بهبود خواب کمک کند.

برای بهبود خواب و سلامت کلی، باید خواب را به عنوان یک جزء حیاتی از سبک زندگی سالم در نظر بگیرید. با ایجاد یک برنامه خواب منظم، بهبود محیط خواب و مدیریت استرس، می‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید. خواب کافی نه تنها به بهبود عملکرد جسمی و شناختی کمک می‌کند، بلکه خطر بیماری‌های مزمن را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین، از امروز خواب را در اولویت قرار دهید و به سلامت و رفاه خود اهمیت بیشتری بدهید.

سلامت عاطفی و اهمیت آن در مانایی

سلامت عاطفی یکی از اجزای کلیدی طول عمر و زندگی سالم است. معمولا وقتی در مورد زندگی سالم صحبت می‌کنیم بر روی سلامت جسم تمرکز می‌کنیم، اما سلامت عاطفی به همان اندازه مهم است، حتی شاید بیشتر. زندگی طولانی چه فایده‌ای دارد اگر خوشحال و راضی نباشیم؟ سلامت عاطفی بر همه جنبه‌های زندگی، از جمله سلامت جسمی، تأثیر می‌گذارد. 

به عنوان مثال، فردی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند ممکن است انگیزه‌ای برای انجام غربالگری سرطان یا کنترل سطح قند خون خود نداشته باشد. از طرف دیگر، فردی که از نظر جسمی سالم است ممکن است متوجه نباشد که مسائل عاطفی چگونه می‌توانند بر سلامت کلی او تأثیر بگذارند. بنابراین، رسیدگی به مشکلات عاطفی و سلامت روان برای حفظ سلامت جسمی ضروری است.

برخلاف سلامت جسمی، تشخیص و شناسایی سلامت عاطفی دشوارتر است. به همین دلیل، یک رویکرد پیشگیرانه و فردی لازم است. مراقب علائم مشکلات عاطفی باشید، مانند احساس غم‌و‌اندوه مداوم، اضطراب یا بی‌انگیزگی. اگر با چنین مسائلی روبرو هستید، در جستجوی کمک حرفه‌ای باشید. روان‌درمانی، مشاوره و حتی داروها می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما این راه‌حل‌ها باید به عنوان بخشی از یک برنامه جامع درمانی در نظر گرفته شوند.

روش‌های بهبود سلامت عاطفی به روایت کتاب مانایی

یکی از جنبه‌های مهم سلامت عاطفی، خود اندیشی است. بسیاری از افراد با نفرت از خود و نیاز به تأیید خارجی دست و پنجه نرم می‌کنند. کار بر روی رابطه شما با خودتان و شناخت اینکه تجربیات گذشته چگونه رفتار فعلی شما را شکل داده‌اند، ضروری است. به عنوان مثال، آسیب‌های دوران کودکی می‌توانند به اشکال مختلفی مانند اعتیاد، وابستگی متقابل یا اختلالات جدایی ظاهر شوند.  رسیدگی به این مسائل چالش‌برانگیز است، اما با خوداندیشی، مدیتیشن و درمان می‌توان به بهبود دست یافت. همچنین برای بهبود سلامت عاطفی، می‌توانید از این راهکارها استفاده کنید:

• مراقب علائم مشکلات عاطفی باشید: اگر احساس می‌کنید با مسائل عاطفی دست و پنجه نرم می‌کنید، زود کمک بگیرید.
• خود اندیشی و مدیتیشن: روزانه زمانی را به خود اندیشی و مدیتیشن اختصاص دهید تا با خود و احساساتتان ارتباط بهتری برقرار کنید.
• فعالیت‌های شادی‌آور: فعالیت‌هایی را پیدا کنید که به شما شادی و رضایت می‌دهند، مانند گذراندن وقت در طبیعت، تمرین ذهن‌آگاهی یا نوشتن خاطرات.
• درمان و مشاوره: از کمک حرفه‌ای استفاده کنید و در صورت نیاز به روان‌درمانی یا مشاوره مراجعه کنید.

سلامت عاطفی به همان اندازه سلامت جسمی مهم است و برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم، باید به هر دو توجه کرد. با رسیدگی به مسائل عاطفی، خود اندیشی و استفاده از ابزارهای مناسب مانند مدیتیشن و درمان، می‌توانید به تعادل عاطفی دست یابید. به یاد داشته باشید که بهبود زمان‌بر است و نیازمند صبر و تلاش است. با مراقبت از خود و درخواست کمک در صورت نیاز، می‌توانید به سمت یک زندگی شادتر و سالم‌تر پیش بروید.

چه کسانی باید کتاب مانایی را بخوانند؟

مطالعۀ کتاب مانایی به افرادی که به دنبال زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر هستند، علاقه‌مندان به تناسب اندام که به دنبال توصیه‌های جامع هستند و هر کسی که به بهینه‌سازی سلامت روانی خود علاقه دارد، پیشنهاد می‌شود.

فهرست مطالب کتاب مانایی

یادداشت نویسنده

پیش‌درآمد

بخش نخست

فصل ۱. یک بازی طولانی: از مرگی سریع به سوی مرگی آهسته
فصل ۲. پزشکی ۳.۰: تجدیدنظر در مورد پزشکی در عصر بیماری‌های مزمن
فصل ۳. هدف، راهبرد، تدابیر: نقشۀ راهی برای خواندن این کتاب

بخش دوم

فصل ۴. صدساله‌ها: با مسن‌تر شدن، سالم‌تر می‌شوید
فصل ۵. کمتر بخورید، بیشتر عمر کنید؟: دانش گرسنگی و تندرستی
فصل ۶. بحران وفور نعمت: آیا ژن‌های باستانی ما قادرند با رژیم غذایی امروزیمان کنار بیایند؟
فصل ۷. عقربه‌های ساعت: مواجهه با -و پیشگیری از- بیماری قلبی، مهلک‌ترین قاتل روی کرۀ زمین
فصل ۸. سلول فراری: راهی نو برای مقابله با قاتلی به نام سرطان
فصل ۹. به دنبال خاطرات: آشنایی با بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌های پیش‌روندۀ عصبی

بخش سوم
فصل ۱۰. تفکر مدبرانه: تدوین چارچوبی از اصول که برای شما کارساز خواهد بود
فصل ۱۱. ورزش: نیرومندترین دارو برای افزایش عمر
فصل ۱۲. ۱۰۱ تمرین: چطور برای مسابقات ده‌گانۀ صدساله‌ها آماده شویم
فصل ۱۳. بشارت ثبات: بازآموزی نحوۀ پیشگیری از آسیب‌دیدگی
فصل ۱۴. تغذیۀ ۳.۰: دیدگا ههای متفاوت در مورد «زیست شیمی تغذیه»
فصل ۱۵. زیست‌شیمی تغذیه در ورطۀ عمل: نحوۀ یافتن الگوی غذایی مختص به خودتان
فصل ۱۶. بیداری: چگونه عشق ورزیدن به خواب، بهترین داروی مغز، را فرابگیریم
فصل ۱۷. کار ما هنوز تمام نشده است: بهای گزافی که بابت نادیده گرفتن سلامت هیجانی‌مان می‌پردازیم

سخن آخر

قدردانی

منابع

دانلود رایگان فصل اول کتاب مانایی

دانلود فایل یادداشت‌های کتاب مانایی