دومین و شایعترین نوع اختلال اضطرابی، اختلال اضطراب اجتماعی است که از دوره نوجوانی علائم آن پدیدار میشوند. در این اختلال فرد به شدت از قرارگیری در جمع میترسد و دچار دلهره و دلشوره شدید، خجالت، شرمندگی و افسردگی میشود. در ادامه این مقاله در مورد این اختلال و علائم آن بیشتر توضیح خواهیم داد.
فهرست مطالب
- اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
- انواع اختلال اضطراب اجتماعی
- علائم اضطراب اجتماعی چیست؟
- ریشه اضطراب اجتماعی چیست؟
- اضطراب اجتماعی کودکان چگونه است؟
- اضطراب اجتماعی در نوجوانان
- راه های مقابله با اضطراب اجتماعی چیست؟
- معرفی کتاب برای کمک به مقابله با اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
اختلال اضطراب اجتماعی که آن را با نام فوبیای اجتماعی، هراس اجتماعی، ترس اجتماعی و استرس اجتماعی هم میشناسیم، شکلی از اختلال اضطراب است در آن فرد بعد از قرارگیری در موقعیتهای اجتماعی مختلف دچار دلهره و ترس شدیدی میشود. این افراد در بیشتر اوقات متوجه میشوند که بیش از حد میترسند و ترسشان منطقی نیست، اما باز هم نمیتوانند بر آن غلبه کنند. برای مثال فردی که اضطراب اجتماعی دارد، از چند هفته تا چند روز قبل از شروع مهمانی دلشوره و اضطراب دارد، اعتماد به نفس پایینی دارد و حتی افسرده میشود.
انواع اختلال اضطراب اجتماعی
جالب است بدانید این اختلال اضطرابی شامل دو نوع خاص و منتشر است. منظور از اضطراب اجتماعی خاص، این است که فرد از صحبت کردن در بین گروه خاصی از افراد یا جمعهای خاص اضطراب میگیرد. اما در نوع منتشر فرد از قرارگیری در هر جمعی و هر موقعیتی، مضطرب میشود و بیشتر افراد درگیر این نوع اختلال اضطراب هستند.
علائم اضطراب اجتماعی چیست؟
اختلال اضطراب اجتماعی (Social anxiety disorder) نوعی بیماری روانی است که به طور مزمن بروز میکند و باعث اختلال در زندگی روزمره فرد میشود. مهمترین علائم این اختلال عبارتند از:
- سرخ شدن صورت، تعریق شدید، به خصوص در کف دستها
- لرزش دست و پاها
- سبکی سر
- مشکل در تنفس و تنفس سریع
- احساس فراموشی موقتی
- احساس حالت تهوع و سرگیجه و مشکلات گوارش
- مشکل در تکلم و صحبت کردن
- لرزش صدا
- انقباض و سفتی عضلات
- افزایش ضربان قلب
- کاهش دمای بدن و احساس سرما
- ناتوانی در برقراری ارتباط چشمی
در کنار این علائم، فرد ممکن است یک سری علائم رفتاری هم تجربه کند که عبارتاند از:
- ترس از قضاوت دیگران
- ترس از قرارگیری در مرکز توجه دیگران
- خجالت زده شدن
- نگرانی بابت تحقیر شدن در جمع
- ترس از برقراری ارتباط با غریبهها
ریشه اضطراب اجتماعی چیست؟
همانطور که تا کنون علت اصلی بروز اختلال اضطراب کشف نشده است، ریشه اصلی بروز اضطراب اجتماعی نیز مشخص نیست. گاهی اوقات برخی مشکلات مغزی و تغییر در ترشح هورمونهای شیمیایی میتوانند واکنش به ترس را مختل کرده و از این طریق باعث بروز این اختلال اضطرابی شوند.
علاوه بر این گاهی ریشه اضطراب اجتماعی در خانواده و والدین فرد است. یعنی کسانی که سابقه ابتلا به این اختلال را در خانوادهشان دارند، 2 تا 6 برابر بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به این عارضه هستند. عوامل محیطی، ترس از جدایی، مشکلات گذشته، تجربیات ناگوار، فوبیا، مصیب در کودکی و …. از دیگر عوامل موثر در بروز این اختلال هستند.
به نقل از وبسایت Mayoclinic:
«اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است نتیجه تعامل پیچیده عوامل زیستی و محیطی باشد، از جمله ویژگیهای ارثی، ساختار مغز، و تجربیات محیطی.»
اضطراب اجتماعی کودکان چگونه است؟
کودکان مبتلا به اضطراب اجتماعی در موقعیتهای جمعی مثل جشن تولد، مهدکودک، قرار بازی و … مضطرب میشوند و در مواردی مشابه شرایط زیر، اضطراب شدیدی را تجربه میکنند:
- شعر خواندن با صدای بلند
- صحبت کردن در جمع دیگران
- حرف زدن با آدمهای جدید و ناآشنا
- ترس از مورد ارزیابی قرار گرفتن توسط دیگران
- نگرانی بابت تحقیر توسط دیگران
- نگرانی بابت تنها ماندن در جمع همسالان
اضطراب اجتماعی ناراحتی زیادی را به کودکان وارد میکند و میتواند به شکل گسترده عملکرد تحصیلی و یادگیری آنها را مختل کند. این کودکان همچنین به دلیل ترسی که دارند، با همسالان خود ارتباط برقرار نمیکنند و شدیدا احساس تنهایی میکنند. والدین با شناخت علائم این اختلال میتوانند به تشخیص و درمان به موقع آن کمک کنند.
اضطراب اجتماعی در نوجوانان
گاهی نوجوانان نیز با وجود جوانب مثبت و مهارتهایی که دارند، به شدت از جمع دوری میکنند و در موقعیتهای اجتماعی حاضر نمیشوند. برای مثال دانشآموزی که در حل مسائل ریاضی مهارت بالایی دارد، اما از رفتن پای تخته و حلکردن مسائل در کلاس خودداری میکند. یا دانشآموزی که جزو رتبههای برتر کلاس است، اما به دلیل ترس و هراسی که از جمع دارد در آزمون و المپیاد شرکت نمیکند.
همۀ این موارد نمونههایی از بروز اضطراب اجتماعی در نوجوانان هستند. باید بدانید که این اختلال در نوجوانان بسیار شدیدتر از کمرویی و خجالتیبودن است و استرس زیادی به آنها وارد میکند. تغییرات دوره بلوغ، عوامل محیطی، مشکلات خانوادگی، خودمحوری، ترس از واکنش همسالان و … از جمله دلایل بروز این وضعیت اضطرابیدر نوجوانان است.
راه های مقابله با اضطراب اجتماعی چیست؟
درمان اضطراب اجتماعی در موارد شدید تحت نظر روانشناس انجام میشود و شامل دو روش رواندرمانی و دارو درمانی است که ما در این مقاله به آنها نمیپردازیم. در کنار روشهای درمانی روانشناسی، برخی راهکارها هم وجود دارد که در درمان این اختلال موثر هستند. برخی از مهمترین راههای مقابله با اضطراب اجتماعی عبارتاند از:
روی خودتان تمرکز کنید، نه دیگران
بسیاری از افرادی که در موقعیتهای اجتماعی دچار اضطراب میشوند، به این دلیل است که در شلوغی روی دیگران تمرکز میکنند. مثلا فکر میکنند همه نگاهها در مهمانی به سمت آنها است یا فکر میکنند همه افراد در مورد آنها با هم صحبت میکنند. باید تمرین کنید تا تمرکزتان را از روی عوامل بیرونی برداشته و روی درون خودتان تمرکز کنید. این کار تا حد زیادی در کاهش علائم تاثیر میگذارد.
آرامتر نفس بکشید
یکی از علائم بروز اضطراب اجتماعی، تنفس تند و سریع است که خود باعث بروز علائم دیگری نظیر سردرد، سرگیجه، احساس خفگی و … میشود. اگر بتوانید هنگام بروز اختلال، روی تنفس خود تمرکز کنید و با آرامش بیشتری نفس بکشید، میتوانید به طرز موثری علائم اختلا را کاهش دهید. یک نمونه تمرین تنفسی برای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی به صورت زیر است:
- سعی کنید در جایی راحت و صاف بنشینید و شانههای خود را منقبض نکنید.
- یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید.
- به مدت چهار ثانیه از طریق بینی و به آرامی نفس بکشید. هنگام نفس کشیدن در این حالت، باید دستی که روی شکم است بالا بیاید و دست دیگر بسیار کم تکان بخورد.
- چند ثانیه نفستان را نگه دارید.
- در ادامه 6 ثانیه با دهان بازدم انجام دهید و تا جای ممکن هوا را از ششهایتان خارج کنید. در این حالت هم باید دست روی شکم تکان بخورد و دست دیگر ثابت باشد.
- این کار را دوباره انجام دهید تا زمانی که آرام شوید و علائم از بین بروند.
برای اجتماعیتر بودن تلاش کنید
برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، یک راهکار این است که با ترسهایتان مقابله کنید و خود را در موقعیتهای شلوغ قرار دهید. برای این کار باید محیطها و جمعهای اجتماعی حمایتگری را پیدا کنید که در آنها کمتر احساس ترس و دلهره دارید. برای مثال جمع دوستان صمیمی و خانواده گزینه خوبی برای تعامل با دیگران و مقابله با این اختلال است.
از موقعیتهای اضطرابی و استرسزا دوری کنید
ما در هر لحظه و هرجا از هر سمتی در معرض اضطراب و استرس زیادی هستیم. زمانی که بتوانید خودتان را از این موقعیتها دور کنید، هم اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و هم کمتر دچار اختلال اضطراب اجتماعی میشوید.
برای مثال باید کافئین کمتری مصرف کنید، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، امگا 3 بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهید، مشروبات الکلی و سیگار را ترک کنید و روی کمیت و کیفیت خوابتان کار کنید. همچنین استفاده کمتر از فضای مجازی میتواند روی کاهش علائم شما تاثیر شگرفی بگذارد.
شجاعانه به استقبال ترسهایتان بروید
مقابله با ترسها به جای دوری از آنها، جزو بهترین راهکارهای مقابله با اضطراب اجتماعی است. اینکه مداوم از ترسهایتان دوری کنید، نه تنها باعث کاهش علائم نمیشود بلکه بروز حملات شدیدتر اختلال اضطراب اجتماعی را در پی دارد. این اجتناب همچنین میتواند شما را بسیار محدود و منزوی کند،
برای مثال شاید هیچوقت نتوانید در جلسات کاری در مورد ایدهها و نظراتتان صحبت کنید یا در کلاس به زبان انگلیسی صحبت کنید. قرارگیری در این موقعیتها شاید در نگاه اول کمی ترسناک به نظر برسد، اما انجام آنها به تدریج برایتان راحتتر شده و در نهایت از آنها سربلند بیرون میآیید.
طرز فکر و دیدگاه خود را تغییر دهید
راهکار دیگری که به مقابله با اضطراب اجتماعی کمک میکند، تغییر طرز دیدگاه است. برای مثال اگر به جای اینکه فکر کنید در جمع مثل احمقها به نظر میرسید و کسی از شما خوشش نمیآید، به چیزهای مثبت فکر کنید، ترس و اضطرابتان در موقعیت کمتر خواهد شد. بنابراین با به چالشکشیدن افکار منفیتان میتوانید با اضطراب خود مقابله کنید. همچنین میتوانید با کمک روانشناس، عوامل زمینهساز این افکار منفی را پیدا کرده و آنها را از بین ببرید.
معرفی کتاب برای کمک به مقابله با اضطراب اجتماعی
مطالعۀ کتاب یکی از راههای مقابله با اضطراب اجتماعی است. کتابهایی که موضوع آنها در مورد اضطراب است با افزایش آگاهی و درک بهتر شرایط در مورد این اختلال و مکانیسمهای آن شما را مطلع میکند. همچنین این کتابها با بیان تجربههای سایر افراد میتوانند به شما اعتماد به نفس بیشتری دهند.
علاوه بر این، مطالعه کتابهای مربوط به روشهای شناختی رفتاری و پذیرش و تعهد میتواند به افراد تکنیکهایی عملی برای مقابله با اضطراب اجتماعی ارائه دهد، از جمله تمرینات برای مدیریت افکار منفی و تقویت مهارتهای ارتباطی. مطالعۀ کتاب راهی برای فرار از موقعیتهایی که باعث بروز این اختلال میشوند نیز هست. در ادامه چند عنوان کتاب مرتبط با اضطراب اجتماعی را به شما معرفی میکنیم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هر یک از آنها و یا خرید این کتابها بر روی آن کلیک کنید.
- کتاب نسل مضطرب از جاناتان هایت: این کتاب دلایل افزایش اضطراب اجتماعی در نسلهای جدید را بررسی میکند.
- کتاب مزایای اضطراب از تریسی دنیس: این کتاب توضیح میدهد چطور واکنشهای اضطرابی در شرایط خاص میتوانند به تقویت تعاملات افراد کمک کنند تا افراد مهارتهای اجتماعی خود را تقویت کنند.
- کتاب قدرت سکوت از سوزان کین: این کتاب برای افراد درونگرایی مناسب است که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم میکنند.
- کتاب چرا گورها زخم معده نمی گیرند از رابرت ساپولسکی: این کتاب بیشتر به مسئلۀ استرس میپردازد و از آنجا که اضطراب اجتماعی ممکن است یکی از اشکال استرس باشد، خواندن آن میتواند مفید باشد.
به نظرتون شبکه های اجتماعی روی اضطراب اجتماعی تأثیر دارن؟
همیشه موقع سخنرانی اضطراب اجتماعی دارم. راهکاری برای این شرایط دارید؟