کتاب چرا می خوابیم

فکر می‌کنید هفتۀ گذشته خواب کافی نداشته‌اید؟ آیا می‌توانید آخرین باری را به‌یاد آورید که بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شدید و بدون نیاز به کافئین احساس شادابی داشتید؟ آیا می‌دانید چرا می خوابیم و نیاز است چگونه و به چه میزان بخوابیم؟ اگر جوابتان به هریک از این سؤالات «نه» است، شما تنها نیستید. دو سوم بزرگسالان در تمام کشورهای توسعه‌یافته نمی‌توانند هشت ساعت خواب‌شبانۀ توصیه‌شده را داشته باشند. همچنین اکثر ما نمی‌دانیم چرا می خوابیم و ماهیت خواب چیست. متیو واکر در کتاب چرا می خوابیم (Why we sleep) به این سوالات پاسخ می‌دهد.

به‌طور معمول، خوابِ شبانۀ کمتر از شش یا هفت ساعت به سیستم ایمنی بدن شما آسیب می‌زند و خطر ابتلا به سرطان را بیش از دو برابر می‌کند. خواب ناکافی یکی از عوامل مهم در سبک زندگی است و تعیین می‌کند که آیا شما به بیماری آلزایمر مبتلا خواهید شد یا خیر. در کتاب چرا می خوابیم به تفصیل توضیح داده شده که خواب ناکافی (حتی کاهش اندک آن فقط به مدتِ یک هفته) سطح قند خون را به‌شدت مختل می‌کند، تاجایی‌که در زمرۀ پیش‌دیابتی‌ها طبقه‌بندی می‌شوید.

واکر در کتاب چرا می خوابیم بیان می‌کند که خواب در میان حیوانات، حتی در حشرات و کرم‌ها، پدیده‌ای جهانی است. این ریشه‌های عمیق زیستی نشان می‌دهند که خواب یک عملکرد حیاتی است و نه صرفاً یک محصول جانبی و باقی‌مانده از فرایند تکامل. در ادامه خلاصه کتاب چرا می خوابیم را خواهید خواند.

سازوکار خواب به روایت کتاب چرا می خوابیم

متیو واکر در بخش اول کتاب چرا می‌خوابیم، مکانیزم‌هایی که خواب انسان را تنظیم می‌کند و چیستی چرخۀ خواب و بیداری رو توضیح می‌دهد. خواب انسان توسط دو مکانیزم اصلی تنظیم می‌شود: ریتم شبانه‌روزی و آدنوزین. ریتم شبانه‌روزی توسط ملاتونین کنترل می‌شود و به بدن کمک می‌کند که چرخه خواب و بیداری خود را با تغییرات نور و تاریکی تطبیق دهد. ملاتونین در طول روز به حفظ بیداری و در شب به ایجاد خواب‌آلودگی کمک می‌کند. این ریتم در بیشتر موجودات زنده وجود دارد، اما توضیح می‌دهد که استثناهایی نیز مانند برخی پستانداران وجود دارند که این ریتم را ندارند.

مکانیزم دوم، آدنوزین است که باعث ایجاد میل ما به خوابیدن می‌شود. این ماده در ساعت بیداری در بدن انباشته شده و وقتی به اوج خود می‌رسد بدن به خواب نیاز دارد. در این بخش از کتاب چرا می‌خوابیم واکر توضیح می‌دهد که سطح آدنوزین در خواب کاهش می‌یابد و به همین دلیل صبح‌ها احساس بیداری بیشتری دارد. این چرخه نشان می‌دهد که خواب نه‌تنها به استراحت بلکه به تنظیم این فشار شیمیایی وابسته است.

در ادامۀ کتاب چرا می خوابیم واکر توضیح می‌دهد که چرا بعد از شب‌زنده‌داری، افراد احساس بیداری دارند؟ علت آن این است که وقتی ریتم شبانه‌روزی در نیمه‌شب کاهش می‌یابد، فاصله بین ریتم بیداری و آدنوزین زیاد شده و فرد خسته‌تر می‌شود. اما در صبح، ریتم بیداری دوباره آغاز می‌شود و این فاصله را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، علی‌رغم خستگی شدید شبانه، ممکن است در صبح کمی سرحال‌تر باشید.

آشنایی انواع چرخه خواب انسان در کتاب چرا می‌خوابیم

مغز در طول خواب بین دو نوع خواب جابه‌جا می‌شود: خواب با حرکت سریع چشم (REM) و خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM). هر نوع خواب وظایف متفاوتی دارد.  خواب NREM که با فعالیت الکتریکی آهسته مشخص می‌شود، برای پاکسازی “زباله‌های ذهنی” و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت حیاتی است. در مقابل، خواب REM با امواج مغزی سریع‌تر همراه است و وظیفه تقویت اطلاعات مهم، ایجاد ارتباطات خلاقانه، و گسترش حس زمان را بر عهده دارد. 

واکر در کتاب چرا می خوابیم، خواب را شامل مرحله REM و چهار مرحله NREM می‌داند اما منابع دیگری مثل اکادمی خواب آمریکا و بنیاد ملی خواب چهار مرحله را مطرح می‌کنند: مرحله ۱ (NREM)، گذر از بیداری به خواب، مرحله ۲ (NREM)، کاهش ضربان قلب و توقف حرکات چشم، مرحله ۳ (NREM)، خواب عمیق، و REM، حالت رؤیا.

تغییرات خواب در طول زندگی به روایت کتاب چرا می‌خوابیم

در پایان بخش اول کتاب چرا می خوابیم از تغییرات خواب در دوران نوزادی تا پیری می‌خوانید. این تغییرات نقش مهمی در رشد و سلامت مغز دارند. در دوران نوزادی بیشترین بخش خواب، REM است که  به ساخت مسیرهای عصبی کمک می‌کند. در کودکی، خواب NREM اهمیت بیشتری دارد. در همین دوران، اختلالات خواب مانند شب‌ادراری شایع است و نیازمند مدیریت دقیق برای حفظ سلامت شناختی کودک است.

در نوجوانی، ریتم شبانه‌روزی به سمت خواب و بیداری دیرتر متمایل می‌شود، اما عدم هماهنگی این ریتم با ساعات مدرسه، چالش‌هایی برای خواب کافی ایجاد می‌کند. با افزایش سن، کیفیت و عمق خواب NREM کاهش می‌یابد، به‌طوری‌که در ۷۰ سالگی خواب عمیق تا ۹۰ درصد کمتر از دوره نوجوانی می‌شود. این کاهش بر خلاف باورهای رایج، به معنای نیاز کمتر به خواب نیست زیرا سالمندان همچنان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای حفظ سلامت نیاز دارند.

دلیل اهمیت خواب در کتاب چرا می خوابیم

در این بخش از کتاب چرا می خوابیم، متیو واکر فواید خواب و آسیب‌های ناشی از کمبود خواب را بررسی می‌کند و توضیح می‌دهد که چرا باید بخوابیم. خواب به سه دلیل برای مغز خوب است:

• تقویت حافظه بلندمدت: خواب با تثبیت خاطرات در حافظه بلندمدت و پاکسازی حافظه کوتاه‌مدت، فضا برای یادگیری اطلاعات جدید ایجاد می‌کند. گاهی خواب زیاد باعث ایجاد خاطرات ساختگی می‌شود.
• حذف خاطرات بی‌اهمیت
• تقویت حافظه عضلانی یا مهارت‌های حرکتی

به گفتۀ واکر در کتاب چرا می‌خوابیم، کمبود خواب نیز به سه روش به مغز آسیب می‌زند:

• کاهش توجه و تمرکز: کمبود خواب باعث کاهش تدریجی عملکرد می‌شود، به‌ویژه در فعالیت‌های پرخطر مانند رانندگی.
• کاهش کنترل عاطفی: کمبود خواب باعث اختلال آمیگدال (بخش کنترل عواطف مغز) می‌شود و واکنش‌های عاطفی را ۶۰٪ شدیدتر می‌کند.
• ارتباط با آلزایمر: کمبود خواب ممکن است فرآیند تشکیل حافظه و سیستم پاکسازی گلیمفاتیک (که پلاک‌های مرتبط با آلزایمر را پاک می‌کند) را مختل کند.

هرچه خواب شما کوتاه‌تر باشد، طول عمرتان هم کوتاه‌تر خواهد بود. کِش محرومیت از خواب فقط می‌تواند تا پیش از آنکه پاره شود، کشیده شود. متأسفانه، انسان درحقیقت تنها گونه‌ای است که عمداً خود را از خواب محروم می‌کند، بدون اینکه سود معقولی کسب کند. همۀ مؤلفه‌های سلامتی و لایه‌های ظاهراً بی‌شمارِ بافتِ اجتماعی، براثر غفلت پرهزینۀ ما از خواب، در حال از بین رفتن هستند تاجایی‌که سازمان بهداشت جهانی (WHO) شیوع کمبود خواب در کشورهای صنعتی را اعلام کرده است. کمبود خواب علاوه بر آسیب به مغز، عملکرد بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی را مختل کرده و ممکن است به بیماری‌های زیر منجر شود:

• بیماری‌های قلبی و دیابت
• چاقی و افزایش وزن
• کاهش توانایی تولید مثل
• برخی سرطان‌ها
• پیری زودرس
• کاهش عملکرد ورزشی

دلیل خواب دیدن به گفتۀ کتاب چرا می خوابیم

واکر در بخش سوم کتاب چرا می خوابیم توضیح می‌دهد بیشترین رویاهای واضح در مرحله خواب REM رخ می‌دهند. واکر توضیح می‌دهد که در این مرحله، بخش‌های بصری، حرکتی، حافظه و عاطفی مغز فعال هستند، اما قشر پیش‌پیشانی که مسئول منطق است) خاموش است. برخی افراد حتی قادر به دیدن رویای شفاف هستند، به این معنا که می‌توانند به‌طور ارادی اعمال خود را در خواب کنترل کنند.

خواب دیدن و خواب REM می‌تواند مفید باشد زیرا باعث کاهش درد عاطفی خاطرات، تقویت درک احساسات دیگران و ایجاد ارتباطات جدید و درک سطح بالاتر ایده‌ها می‌شود. مغز در حالت خواب مغز خاطرات غمگین را پردازش می‌کند و به درس‌های مفید و کاهش درد عاطفی منجر می‌شود. همچنین خواب REM توانایی حل مسائل خلاقانه را افزایش می‌دهد.

خلاصۀ بخش پایانی کتاب  کتاب چرا می خوابیم

واکر در بخش آخر کتاب چرا می خوابیم از اختلالات خواب، عوامل مختل‌کنندۀ خواب و راه‌های بهبود خواب می‌گوید. به عقیدۀ واکر سه نوع اختلال شایع خواب وجود دارد:

• راه‌رفتن در خواب (Somnambulism) که در مرحلۀ خواب NREM رخ می‌دهد. 
• بی‌خوابی (Insomnia): به معنای اختصاص دادن زمان کافی برای خواب، اما داشتن کیفیت یا کمیت ناکافی خواب به مدت بیش از سه ماه است. شایع‌ترین عوامل آن نگرانی‌ها یا استرس‌های عاطفی هستند.
• نارکولپسی (Narcolepsy): حالتی بین خواب و بیداری که با سه علامت مشخص می‌شود: حملات ناگهانی خواب‌آلودگی شدید، فلج خواب (بیدار شدن در حالت REM با ناتوانی حرکتی) و کاتاپلکسی (از دست دادن ناگهانی کنترل عضلات در حالت بیداری). تشخیص نارکولپسی دشوار است، زیرا علائم آن با افسردگی، کم‌کاری تیروئید، آپنه خواب و صرع همپوشانی دارند.

در ادامۀ کتاب چرا می خوابیم، واکر پرواززدگی (Jet Lag) را یکی از اختلالات خواب رایج در حال افزایش معرفی می‌کند. این وضعیت با مختل کردن ریتم شبانه‌روزی، مسافران را تحت تأثیر قرار می‌دهد. او می‌گوید برای سازگاری مجدد با اختلاف زمانی ۱۰ ساعته ممکن است تا ۱۰ روز زمان نیاز باشد. هیدراته ماندن و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی می‌تواند به بهبود این وضعیت کمک کند. به عقیدۀ واکر پنج عامل مهم دیگر وجود دارد که باعث بروز اختلالات خواب می‌شود. این عوامل عبارت‌اند از:

• کافئین: کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین، احساس نیاز به خواب را کاهش می‌دهد.
• نور: امروزه نور مصنوعی به‌طور مداوم خانه‌های ما را پر کرده و ریتم شبانه‌روزی ما را مختل می‌کند. نور آبی بیشترین مشکل را ایجاد می‌کند، زیرا سطح ملاتونین را تا دو برابر بیشتر از نور گرم سرکوب می‌کند.
• دمای یکنواخت: در زمان‌های مدرن، تنظیم‌کننده‌های دما (ترموستات) با همگن‌سازی دما، سیستم‌های بیولوژیکی که تغییرات دما را به‌عنوان نشانه‌های خواب استفاده می‌کنند، سرکوب کرده‌اند.
• الکل: الکل باعث بیداری در نیمه شب و تجربه نکردن خواب REM می‌شود. 
• هشدارها: هشدارها هنگام بیدار شدن، پاسخ‌های استرسی حاد ایجاد می‌کنند و سطح کورتیزول، ضربان قلب، و فشار خون را افزایش می‌دهند.

چطور خواب بهتری داشته باشیم؟

در این بخش از کتاب چرا می خوابیم، واکر، راه‌های مختلفی را برای بهبود خواب معرفی می‌کند. در ادامه برخی از این راه‌ها را به شما معرفی می‌کنیم. 

• هر روز زمان خواب و بیداری خود را ثابت نگه دارید. برنامه‌های خواب نامنظم کیفیت خواب را مختل می‌کنند.
• بهداشت خواب را رعایت کنید. دمای اتاق خواب را پایین بیاورید و صدا و نور را کاهش دهید.
• از مصرف الکل، کافئین، ورزش، یا چرت‌های طولانی قبل از خواب خودداری کنید.
• رژیم غذایی عادی داشته باشید (از محدودیت کالری شدید کمتر از ۸۰۰ کالری در روز خودداری کنید). رژیم‌های پرکربوهیدرات (بیش از ۷۰٪ کالری) که خواب NREM را کاهش می‌دهند و باعث بیدار شدن‌های بیشتر می‌شوند، مناسب نیستند.

واکر استدلال می‌کند که کمبود خواب فراتر از عادات فردی است و جامعه ما به‌صورت ساختاری محرومیت از خواب را تثبیت کرده است. ساعت برنامه‌های کاری و مدارس یکی از عوامل گسترش کم‌خوابی در جامعه است. زیرا بسیاری از سازمان‌ها ساعات کاری بیشتر را معادل بهره‌وری می‌دانند. همچنین شروع زودهنگام کلاس‌ها ریتم شبانه‌روزی کودکان را مختل می‌کند. برای بهبود کیفیت خواب در جامعه، واکر پیشنهادهایی ارائه می‌دهد:

• کارفرمایان باید تمرکز کمتری روی ساعات کاری داشته باشند و ساعات کاری انعطاف‌پذیری متناسب با ریتم شبانه‌روزی افراد ارائه دهند.
• از فناوری خواب برای بهبود پایش خواب و تنظیم ریتم شبانه‌روزی استفاده شود.
• آموزش عمومی دربارۀ اهمیت خواب، مشابه برنامه‌های آموزشی مدارس درباره رژیم غذایی و مواد مخدر، ارائه شود.
• بیمارستان‌ها می‌توانند نورهای شدید را کاهش دهند و راه‌هایی برای به حداقل رساندن صدای بوق‌های شبانه پیدا کنند.

چه کسانی باید کتاب چرا می خوابیم را بخوانند؟

اگر نمی‌دانید چرا داشتن خواب خوب مهم است، کتاب چرا می خوابیم را مطالعه کنید. خواب نقش مهمی در سلامت ما دارد و می‌تواند ما را باهوش‌تر، جذاب‌تر، لاغرتر و شادتر کند. خواب باکیفیت و کافی حتی از رژیم غذایی و ورزش برای سلامت جسمی و روانی ما مهم‌تر است. کتاب چرا می خوابیم به کسانی که به دنبال درک علم خواب و تاثیرات آن بر عملکرد شناختی، حافظه، سیستم ایمنی بدن و طول عمر هستند، مناسب است.

ساختار کتاب چرا می خوابیم

بخش اول کتاب چرا می‌خوابیم از این چیز مسحورکنند، که خواب نامیده می‌شود، رمزگشایی می‌کند: چیست و چه نیست، چه کسانی می‌خوابند، چقدر می‌خوابند، انسان چگونه باید بخوابد و اینکه چگونه خواب در طول زندگی شما یا فرزندتان تغییر می‌کند، به سمت بهتر شدن می‌رود یا بدتر شدن.

بخش دوم کتاب چرا می خوابیم جزئیات خوبی‌ها، بدی‌ها و مرگ‌ومیر ناشی از خواب و کمبود خواب را مطرح می‌کند. ما تمام مزایای حیرت‌انگیز خواب برای مغز و بدن را بررسی می‌کنیم و نشان می‌دهیم که ابزار همه‌کارۀ خواب برای سلامتی و تندرستی در واقع چیست. سپس به این موضوع می‌پردازیم که چگونه و به چه دلیل کمبود خواب به باتلاق ناخوشایندی از ناخوشی‌های مزاجی، بیماری و مرگ زودهنگام منجر می‌شود ـ هشداری در مورد خواب.

بخش سوم از منظر علمی مطالبی را در مورد گذرگاهی ایمن ازخواب به دنیای خیالی رؤیاها بیان می‌کند. همۀ موارد ذیل روشن خواهند شد: از نگاه کردن به مغز افرادی که درحال رؤیا دیدن هستند و اینکه چگونه دقیقاً خواب‌ها الهام‌بخش ایده‌های برندۀ جایزه نوبل می‌شوند، ایده‌هایی که جهان را دگرگون می‌کنند، تا این موضوع که آیا کنترل رؤیاها واقعاً امکان‌پذیر است یا خیر و آیا چنین چیزی اصلاً عاقلانه است یا خیر.

بخش چهارم ابتدا ما را در كنار تخت‌خواب قرار می‌دهد و اختلالات بی‌شماری در مورد خواب، از جمله بی‌خوابی، را توضیح می‌دهد. دلایل بدیهی و نه چندان بدیهی را برای شما توضیح می‌دهد؛ اینکه چرا برای بسیاری از ما داشتن یک خواب خوب در شب دشوار است.

در ادامه، براساس داده‌های علمی و بالینی و نه براساس شایعات یا پیام‌های مارک‌های تجاری، بحثی صریح در مورد قرص‌های خواب مطرح می‌شود. سپس به جزئیات روش‌های درمانی جدید و بدون دارو پرداخته می‌شود که برای داشتن خوابی بهتر، ایمن‌تر و مؤثرتر هستند. با گذار از رختخواب به سطح خواب در جامعه پرداخته می‌شود و متعاقباً از تأثیر تأمل‌برانگیز خواب ناكافی در آموزش، پزشکی و مراقبت‌های بهداشتی و كسب‌وكار مطلع خواهیم شد.

باید خاطرنشان کرد که نیازی نیست شما کتاب چرا می خوابیم را در این چرخۀ روایی چهار بخشی بخوانید. در بیشتر بخش‌ها، هر فصل می‌تواند به صورت جداگانه و خارج از ترتیب خوانده شود، بدون اینکه مفهوم زیادی از آن از بین برود.

اگر هنگام خواندن کتاب احساس خواب‌آلودگی داشته باشید و بخوابید، نویسنده برخلاف بیشتر نویسندگان دلسرد نخواهد شد. در واقع، براساس موضوع و محتوای کتاب چرا می خوابیم، به طور جدی نویسنده قصد دارد این نوع رفتار را در شما ترغیب کند. پیشنهاد می‌کنیم مطلب ۱۲نکته برای داشتن خواب سالم را از دست ندهید.

فهرست کتاب چرا می خوابیم

بخش اول: چیزی که خواب نامیده می‌شود

فصل ۱) خوابیدن

فصل ۲) کافئین، پرواززدگی و ملاتونین

فصل ۳) تعریف و ایجاد خواب

فصل ۴) تخت‌خواب میمون‌های بزرگ، دایناسورها و چرت‌زدن با نیمی از مغز

فصل ۵) تغییرات خواب در طول زندگی

بخش دوم: چرا باید خوابید؟

فصل ۶) مادر شما و شکسپیر می‌دانستند

فصل ۷) بیش‌ازحد افراطی برای ثبت در کتاب رکوردهای جهانی گینس

فصل ۸) سرطان، حملات قلبی و زندگی کوتاه‌تر

بخش سوم: چگونه و چرات رؤیا می‌بینیم

فصل ۹) یک بیماری روانی روتین

فصل ۱۰) رؤیا، درمانی شبانه

فصل ۱۱) خلاقیت در رؤیا و کنترل رؤیا

بخش چهارم: از قرص‌های خواب تا تحول اجتماعی

فصل ۱۲) اتفاقات عجیب و ترسناکی که در شب می‌افتند

فصل ۱۳) آی‌پدها، سوت کارخانه‌ها و مشروب پیش از خواب

فصل ۱۴) آسیب ‌زدن و کمک کردن به خواب‌تان

فصل ۱۵) خواب و جامعه

فصل ۱۶) چشم‌اندازی جدید برای خواب در قرن بیست‌ویکم

نتیجه‌گیری؛ خوابیدن یا نخوابیدن

دربارۀ نویسنده

ضمیمه) دوازده نکته برای داشتن خواب سالم