غم و اندوه ناشی از سوگ، جزو احساسات مشترک انسانها است و کسی وجود ندارد که این احساسات را تجربه نکرده باشد. همه انسانها در طول عمر خود حداقل یک بار احساس غم و اندوه و سوگ را به دلیل مرگ عزیزان، از دست دادن شغل، طلاق و … تجربه میکنند. در این مقاله از نشر نوین در مورد مراحل سوگ و اینکه چگونه میتوانید از پس این مراحل برآیید توضیح خواهیم داد.
- مراحل سوگ در روانشناسی
- پنج مرحله سوگ چیست؟
- آشنایی با هفت مرحله سوگ
- مراحل سوگ مرگ
- مراحل سوگ عاطفی
- دوران سوگ چقدر طول میکشد؟
- چطور مراحل سوگ را پشت سر بگذاریم؟
- عوامل موثر در مواجهه با سوگ و سوگ درآیی
- معرفی کتاب برای سوگدرآیی
مراحل سوگ در روانشناسی
همان طور که در مقاله قبلی گفتیم، افراد به شکلهای مختلفی با سوگ و غم و اندوه ناشی از آن کنار میآیند. به همین خاطر است که مراحل سوگواری در افراد با یکدیگر فرق میکند. اما به طور کلی روانشناسان مراحل سوگواری از نظر روانشناسی را به دو شکل سوگ پنجگانه و سوگ هفتگانه تقسیم کردهاند. در ادامه در مورد این مراحل بیشتر توضیح خواهیم داد.
پنج مرحله سوگ چیست؟
مراحل پنجگانه سوگ برای اولینبار توسط دکتر الیزابت کوبلر راس، روانپزشک سوئیسی-آمریکایی در کتاب درباره مرگ و مردن منتشر شد. دکتر کوبلر راس، طبق مشاهدات خود که آنها را در سالیان مختلف با بیمارانی که به او مراجعه کردند، کسب کرده بود سوگواری را به پنج مرحله تقسیم کرد و این تعریف به مراحل سوگ کوبلر راس مشهور شد. اکنون نظریه مراحل پنجگانه سوگواری جزو محبوبترین مدلهای تقسیمبندی مراحل سوگ محسوب میشود.
مرحله انکار در سوگواری
واکنش همه افراد در مواجهه اولیه با فقدان یا از دست دادن، انکار است زیرا آنها نمیخواهند درد و رنجی را که به آنها وارد شده است، بپذیرند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد در اولین مرحله مواجهشدن با سوگ، تظاهر میکنند اتفاقی نیفتاده است و شرایط جدید را نمیپذیرند. انکار در واقع یک مکانیسم دفاعی است و به فرد کمک میکند بیحس شود و به مرور احساسات خود را پیدا کند. برای مثال فرد در مواجهه با از دست دادن شغل خود در مرحله انکار، فکر میکند اشتباهی رخ داده و دیر یا زود دوباره به کار خود برمیگردد.
خشم
خشم دومین مرحله از مراحل سوگواری است و در واقع تمام احساسات فرد سوگوار را پوشش میدهد. مثلا ممکن است بعد از سوگ عزیزان خود، تمام چیزهایی را که دستتان به آنها میرسد پرتاب کنید و بشکنید. یا ممکن است با فرزند، دوست یا همسرتان دعوا کنید و سرشان داد بزنید. در واقع مغز شما در این مرحله دیگران را مقصر میداند و از این طریق میخواهد به آرامش برسد. مثلا مرحله خشم در از دست دادن شغل خود را به صورت نفرت از همکاران یا آرزوی شکست برای آنها خودش را نشان میدهد.
چانهزنی
درماندگی و آسیبپذیری از دیگر احساساتی است که افراد در مراحل سوگواری تجربه میکنند. چانه زنی در واقع نوع دیگری از مکانیسم دفاعی بدن در مواجهه با غم و اندوه است و مغز از این طریق میخواهد خودش را تسکین دهد. مثلا در مورد از دست دادن کار، فرد با خودش فکر میکند اگر فلان کار را کرده بود اخراج نمیشد. این نوعی چانهزنی در مواجهه با از دست دادن کار است.
افسردگی
در حالی که مراحل قبل بسیار پر سر و صدا، فعال و سریع هستند، اما افسردگی در مراحل سوگواری یک مرحله تدریجی و آرام است که خیلی دیر خودش را نشان میدهد. در مراحل ابتدایی سوگواری، فرد از احساساتش فرار میکند یا سعی میکند در مورد آنها چانهزنی کند اما در نهایت نمیتواند تسلیم احساسات خود شود و درگیر افسردگی میشود.
افسردگی سیلی از احساسات منفی مثل ناامیدی، بیارزشی، بیهدفی، خستگی و … را به سمت فرد سوگوار روانه میکند. برای مثال مرحله سوگواری در مورد از دست دادن شغل، به این صورت است که فرد دیگر به دنبال کار جدید نمیگردد و فکر میکند نمیتواند کار جدیدی پیدا کند. مرحله افسردگی در سوگواری، مرحله خطرناکی است و اگر به موقع برای آن اقدام نشود، میتواند زندگی فرد را مختل کند.
پذیرش
پذیرش در سوگواری، لزوما به منزله احساس شادی پس از اندوه نیست. در واقع پذیرش یعنی شما سوگ و شرایط پیش آمده ناشی از آن را پذیرفتهاید و اکنون میتوانید با تغییرات جدید در زندگیتان کنار بیایید. برای مثال بعد از اینکه از کار خود اخراج میشوید یا استعفا میدهید، با پذیرش شرایط پیش آمده قدم در مسیرهای کاری جدید میگذارید و مسیر شغلی خود را بهبود میبخشید.
آشنایی با هفت مرحله سوگ
یکی دیگر از تقسیمبندیهای مراحل سوگ در روانشناسی، مراحل هفتگانه سوگواری (seven stages of grief) است. در این تقسیمبندی میتوان تجربیات پیچیده و مبهم این دوره را بهتر بررسی کرد. مراحل هفتگانه سوگواری عبارت اند از:
- شوک و انکار: در این مرحله فرد در حالت ناباوری به سر میبرد و حتی گاهی هیچ حسی نسبت به اتفاق پیش آمده ندارد.
- احساس گناه و درد: در این مرحله، فرد متوجه عمق فقدان به وجود آمده میشود و به همین خاطر احساس گناه میکند.
- عصبانیت و چانهزنی: در این مرحله فرد خدا یا دیگران را مقصر میداند و نسبت به آنها عصبانی است. برای مثال ممکن است فرد با خدا قهر کند یا با او شرط کند تحت هر شرایطی، او را از این غم و غصه نجات بدهد.
- افسردگی: دوره انزوا و تنهایی بعد از سوگ، مرحله بعدی در مراحل هفتگانه سوگ است. در این دوره فرد ضرر پیش آمده را ارزیابی کرده و در مورد چرایی و چگونگی آن فکر میکند.
- چرخش رو به بالا: در مرحله چرخش رو به بالا، فرد اندکی با شرایط کنار آمده و احساس درد و عصبانیت او فروکش میکند.
- بازسازی خود: در این مرحله فرد سوگوار سعی میکند با پشت سر گذاشتن غم و اندوه، تکههای پازل زندگی خودش را کامل کند و یا از نو آنها را کنار هم بگذارد.
- پذیرش و امید: در آخرین مرحله مراحل هفتگانه سوگواری، فرد به تدریج سوگ خود را میپذیرد و به ادامه زندگی امیدوار میشود.
این هفت مرحله در انواع مختلف سوگ به شکلهای متفاوتی ارائه میشوند و زمان هر کدام از آنها ممکن است با هم متفاوت باشد. برای مثال هفت مرحله سوگواری در طلاق یا جدایی ممکن است طولانیتر از هفت مرحله از دست دادن شغل و کار باشد.
مراحل سوگ مرگ
مراحل سوگواری ناشی از مرگ و از دست دادن عزیزان، دقیقا همان مراحل عمومی سوگ است و شامل مراحل انکار سوگ، خشم و عصبانیت، چانهزنی، افسردگی و غم، پذیرش سوگ و بهبودی و رشد میشود.
مراحل سوگ عاطفی
سوگ عاطفی گاهی میتواند به اندازۀ سوگ از دست دادن یکی از عزیزان دردناک و دردآور باشد، زیرا در این شرایط هم انسان مهمترین رابطۀ زندگیاش را از دست میدهد. گذر از سوگ عاطفی در افراد مختلف با هم فرق دارد، یک نفر سریع از این مرحله عبور میکند اما دیگری ممکن است تا چند سال درگیر آن بماند. مراحل سوگ عاطفی تا حدودی شبیه به مراحل سوگ مرگ است، اما تفاوتهایی هم دارد. این مراحل به شرح زیر است.
وبسایت healthline در مورد تعداد مراحل سوگواری میگوید:
«سوگ میتواند به پنج مرحله تقسیم شود که اولین بار توسط الیزابت کوبلر-راس مطرح شد. این مراحل شامل انکار، خشم، چانهزنی، افسردگی و پذیرش هستند. با گذشت زمان، دو مرحله دیگر به این مدل اضافه شدند تا پیچیدگیهای سوگ بهتر نمایش داده شود. با این حال، این مدلها لزوماً تجربه فردی هر شخص را منعکس نمیکنند؛ چرا که احساسات معمولاً به صورت متناوب میآیند و میروند. ممکن است فردی هیچکدام از این مراحل را تجربه نکند یا دوباره به یک مرحله بازگردد، و این کاملاً طبیعی است.»
دودلی و تردید: آیا جدایی تصمیم درستی بوده است؟
بعد از جدایی میلیونها میلیون فکر مختلف به سرعت از ذهن شما عبور میکند، همین باعث میشود که جنگ شدیدی بین قلب و عقلتان رخ بدهد. قلبتان میگوید شاید تصمیم اشتباهی گرفتید، اما عقل میگوید نه این بهترین کار بوده است. گاهی حتی عقل باعث تردید میشود، وقتی که با خود فکر میکنید اگر فلان کار را نمیکردید چطور میشد، همه اینها باعث میشود احساسات متضاد زیادی را با هم تجربه کنید.
انکار: چنین چیزی اتفاق نیفتاده است، غیرممکن است!
در مرحلۀ بعد، دچار شوک میشوید و جدایی را انکار میکنید. برخی در این مرحله واقعیت را نمیپذیرند و دوباره و دوباره با پارتنر عاطفی خود تماس میگیرند. برخی هم آنقدر این جدایی را باور ندارند که خبر جدایی خود را به دوستان و خانوادهشان نمیدهند.
خشم: چگونه توانست این کار را با من بکند؟
بعد از تمامشدن یک رابطۀ عاطفی ممکن است خشم و کینۀ شدیدی نسبت به شریک عاطفی خود پیدا کنید. این خشم ناشی از آن است که شما فکر میکنید ضربه خوردید، زخمی هستید و خاطراتتان نابود شده است. خشم میتواند منجر به ارسال پیامهای خشونتآمیز یا آرزوهای منفی برای شریک عاطفی شود.
چانهزنی: باید برگردم، شاید این بار فرق داشته باشد.
در مرحله چانهزنی شما با خودتان و حتی شریک عاطفی گذشتهتان، شروع به مذاکره میکنید تا راه جدیدی پیدا کنید. برای مثال با قول تغییر شرایط، به برگشت رضایت میدهید و توافق میکنید. یا حتی برخی در این مرحله از تمام حق و حقوق خود میگذرند تا همچنان شریک عاطفی خود را در زندگیشان حفظ کنند.
افسردگی و اندوه: دیگر هیچ کسی مرا اندازۀ او دوست نخواهد داشت.
جدایی اتفاقی بسیار دردناک است و میتواند فرد را دچار افسردگی کند. ممکن است دائما احساس غمگینی و اندوه داشته باشید، ناگهان و بدون دلیل گریه کنید، از دیگران کنارهگیری کنید و از زندگی ناامید شوید. حتی در برخی موارد فرد دچار اختلال خواب و بیاشتهایی هم میشود. اگر در این مرحله به سر میبرید، حتما باید از یک روانشناس کمک بگیرید تا راه درست مقابله با این شرایط را به شما نشان دهد.
پذیرش: این رابطه تمام شده است و من هم خوب خواهم شد.
گذشت زمان، کمک گرفتن از مشاور و تمرکز روی خود به تدریج باعث بهبودی شما و در نتیجه پذیرش این جدایی عاطفی میشود. در این مرحله جدایی را میپذیرید، دلایل آن را بررسی میکنید و از نظر احساسی به ثبات میرسید. در نهایت توانایی رها کردن گذشته را پیدا میکنید و از این مرحله گذر میکنید.
رشد: من به جلو حرکت میکنم و برای آنها نیز خوشحالی را آرزو میکنم.
آخرین مرحله از سوگ عاطفی، رشد و پیشرفت است. اکنون شما از نظر روحی شرایط باثباتی دارید، با گذشته کنار آمدهاید و اکنون میتوانید برای وارد شدن به یک رابطۀ جدید تلاش کنید. در این مرحله احساس عزت نفس خود را باز مییابید و با دیگران بیشتر ارتباط برقرار میکنید.
دوران سوگ چقدر طول میکشد؟
مدت زمان سوگواری به عوامل مختلفی بستگی دارد و نمیتوان زمان مشخصی برای آن تعیین کرد. گاهی یک نفر در مواجهه با فقدان همسر یا والدین خود، تا یک سال و بیشتر در مرحله انکار باقی میماند. در حالی که ممکن است کل مراحل سوگ در دیگری کمتر از چند ماه طول بکشد. به طور کلی عوامل زیر در مدت مراحل سوگ تاثیر میگذارند:
- سن فرد سوگوار
- عقاید مذهبی
- نوع سوگ
- ویژگیهای شخصیتی فرد
- دلیل سوگ و فقدان
- اطرافیان
- وضعیت روحی فرد
چطور مراحل سوگ را پشت سر بگذاریم؟
پشت سر گذاشتن مراحل سوگ یا سوگ درآیی، چه برای فوت یکی از عزیزان شما باشد و چه برای بیرون آمدن از یک رابطه چند ساله باشد، بسیار دردناک است. افرادی که سوگ را تجربه کردهاند، طیف وسیعی از احساسات منفی، ناکافی بودن، ناامیدی و غم فزاینده را تجربه میکنند. مراحل پذیرش سوگ و بهبود یافتن از رنج سوگ در افراد مختلف با هم فرق میکند و هر کس سعی میکند به شیوه خودش از سوگ بیرون بیاید. راهکارهای متنوعی وجود دارد که به شما در کنار آمدن با درد و رنج فرآیند سوگواری کمک میکند. در این بخش به معرفی برخی از این راهکارها میپردازیم:
کمک گرفتن از دیگران
هیچکس تحت هیچ شرایطی نباید مراحل سوگواری خود را تنهایی سپری کند، زیرا در این دوره احساسات منفی زیادی به سمت فرد روانه میشود و حرفزدن با یک دوست میتواند حجم از حجم این احساسات منفی بکاهد. این در حالی است که برخی به دلیل احساساتی چون شرمساری یا خشم و آسیبپذیربودن تنهایی را ترجیح میدهند.
برخی دیگر هم فکر میکنند دیگران درکی از حجم غم و اندوهشان ندارند، به همین دلیل تنهایی را انتخاب میکنند. این در حالی است که صحبتکردن با یک دوست میتواند از حجم غم و اندوه شما کم کند. اگر درد و غم زیادی دارید، میتوانید با یک فرد امن، نزدیک و کسی که خودش دردی شبیه به درد شما را پشت سر گذاشته است، صحبت کنید.
مراقبت از خود
بیشتر افراد وقتی در دوره سوگواری قرار میگیرند، به کل خودشان و نیازهایی را که دارند از یاد میبرند. این در حالی است که مراقبت از خود و توجه به نیازهای روحی، معنوی و جسمانی در این دوره اهمیت زیادی دارد. زیرا همانطور که در مقاله قبلی توضیح دادیم، سوگ تاثیرات زیادی روی سلامت جسم و روح میگذارد. بنابراین اگر فرد در این مرحله به فکر سلامت خودش نباشد، تاثیرات سوگ روی او شدیدتر خواهند بود. برخی مراقبتهای ضروری در این دوره عبارت اند از:
- مدیتیشن
- مطالعه
- نوشیدن آب کافی
- پیادهروی
- تغذیه سالم
- تقویت ایمان
- نظافت بدن
کمکگرفتن از یک مشاور
کنار آمدن با سوگ وابستگی زیادی به شخصیت فرد دارد. در حالی که برخی به راحتی با فقدان و از دست دادن کنار میآیند، اما برخی دیگر وجود دارند که سوگ یکی از عزیزانشان به بزرگترین چالش زندگیشان تبدیل میشود. بودن در کنار خانواده، صحبت با دوستان و … اگر چه کمککننده است، اما گاهی درجه غم و اندوه بسیار شدید است طوری که تنها یک متخصص و روانشناس میتواند به شما کمک کند تا با آن کنار بیایید. مراجعه به روانشناس برای پشت سر گذاشتن سوگ به خصوص به افرادی توصیه میشود که بعد از مرگ عزیزان خود، درگیر ناامیدی، سردرگمی و افسردگی میشوند.
یافتن معنای زندگی بعد از سوگ
سوگواری اگر چه که گاهی به بزرگترین و سختترین چالش زندگی افراد تبدیل میشود، اما میتواند فرصتی برای خویشتن اندیشی و یافتن معنای زندگی باشد. فرد سوگوار میتواند در مرحله سوگواری، بیشتر از قبل درون خود کاوش کرده و ارزشهای شخصی خود را پیدا کند. این کار را میتوانید هم به تنهایی و هم از طریق صحبت با دوستان یا مشاور انجام دهید. انجام کارهای زیر نیز به شما کمک خواهد کرد:
- تمام افکار خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.
- در کلاسهای هنری مثل نقاشی یا موسیقی ثبتنام کنید.
- ورزش را شروع کنید.
- به موسیقی گوش دهید.
- کتابخواندن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- با افراد جدید آشنا شوید.
- سفر بروید و مدتی دور از محیط باشید.
- در فعالیتهای خیرخواهانه به صورت داوطلب شرکت کنید.
فرصتدادن به خود
مدت دوره سوگواری در افراد مختلف و در شرایط مختلف با هم فرق میکند. مسلما دوره سوگواری برای از دست دادن فرزند یا والدین، به اندازه از دست دادن یک دوست یا همکار صمیمی متفاوت خواهد بود. بعد از سوگ شما باید به خود فرصت بدهید و تمام احساسات خود را بپذیرید. حتی ممکن است تا چند وقت نتوانید به روتین زندگی عادی خود برگردید. بنابراین باید کمی به خود فرصت بدهید و با شرایط جدید کنار بیایید. علاوه بر اینها هر احساسی که دارید را بروز دهید، اگر لازم است فریاد بزنید، اگر لازم است سکوت کنید و هر قدر دلتان میخواهد گریه کنید.
عوامل موثر در مواجهه با سوگ و سوگ درآیی
برخی از عوامل وجود دارند که به فرد سوگوار کمک میکنند تا بهتر با سوگ خود کنار بیاید. این عوامل بعد از تحقیق و مطالعه روانشناسان روی افراد سوگوار مشخص شدهاند و شامل موارد زیر هستند:
- زمانی که فرد به سوگ یکی از عزیزان خود مینشیند، ارتباط و تماس با اعضای خانواده و بستگان باعث آرامش او میشود.
- مشاهده جسد فرد فوتشده یا نگهداشتن یکی از یادگاریهای او در کاهش آلام فرد سوگوار موثر است.
- باورهای مذهبی قوی، استعانت از ائمه و خواندن دعا نیز به مواجهه بهتر با سوگ پیشآمده کمک میکند.
- بروز احساسات، گریه کردن و صحبت کردن با دیگران استرس فرد سوگوار را کم میکند.
- حمایت عاطفی درست از اطرافیان از دیگر عواملی است که به فرد داغدیده کمک میکند تا با مرگ عزیزان خود بهتر کنار بیاید.
در مواجهه با فرد سوگوار به هیچ وجه نباید از جملاتی چون «مرگ شتری است که در خانه هر کسی مینشیند»، «مرگ حق است»، «با مردن از درد و مریضی راحت شد» یا «خداروشکر خودت زندهای» استفاده کرد. جملاتی از این دست، بار منفی بالایی دارند و نه تنها غم فرد سوگوار را کاهش نمیدهند، بلکه باعث شدیدتر شدن رنج و غم او میشوند.
معرفی کتاب برای سوگ درآیی
مطالعۀ کتاب با موضوع سوگ میتواند به درک احساسات فرد کمک کند تا بتوانند از این دورۀ سخت عبور کنند. در این کتابها میتوانید احساسات پیچیدۀ خود مانند اندوه، خشم و دلتنگی را بهتر درک کنید و حس تنهایی و سرگشتگی کمتری داشته باشید. این کتابها گاهی راهکارها و تکنیکهایی ارائه میدهند که باعث تسکین و مدیریت احساسات نیز میشود. علاوه بر این آگاهی از تجربههای واقعی دیگران باعث ایجاد حس همدلی و همذاتپنداری میشود. مطالعۀ کتابهای زیر میتواند به شما در سپری کردن مراحل سوگواری کمک کند:
- کتاب تلخ و شیرین از سوزان کین
- کتاب جستجوی معنا از دیوید کسلر
- زندگی سخت است از کیرن ستیا
- کتاب گزینه ب از آدام گرانت
همه این مراحل برای همه اتفاق میفتد؟
سلام دوست عزیز
همونطور که در مقاله هم بهش اشاره شد، مراحل سوگ برتی همۀ افراد یکسان نیست و در هر فرد متفاوته.